Alimentatia in timpul sarcinii

Alimentatia corecta in timpul sarcinii

Vechea idee conform careia viitoarea mama trebuie sa manance "pentru doi", nu mai este considerata valabila. Acum, se considera ca este mult mai importanta calitatea alimentatiei, nu cantitatea de alimente pe care o mancati.

O alimentatie corecta contribuie la sanatatea dumneavoastra si furnizeaza elementele nutritive necesare copilului, pentru o buna crestere si dezvoltare intrauterina.

Daca alimentatia dumneavoastra obisnuita este o alimentatie echilibrata, veti avea nevoie doar de cateva mici modificari ale dietei pentru a asigura nevoile nutritionale specifice perioadei de graviditate.

Cele 4 grupe de alimente

Cea mai usoara modalitate de a va asigura ca aveti o dieta echilibrata este aceea de a manca cat mai variat si de a include in meniul dumneavoastra zilnic alimente din cele patru grupe de baza.

Daca dieta dumneavoastra zilnica contine cate ceva din   fiecare dintre cele patru grupe alimentare, inseamna ca aveti o dieta echilibrata.

Grupul 1 - Alimentele hidro-carbonate

Este grupul de alimente care trebuie sa constituie baza majoritatii meselor. Alimentele din acest grup va satura fara a furniza prea multe calorii, aduc elemente nutritive suplimentare si nu sunt scumpe.

CUPRINDE: paine, orez, ovaz, porumb, grau, paste fainoase, mei, secara, legume bogate in amidon cum ar fi cartoful.

FURNIZEAZA: proteine, fibre, energie, vitamine si saruri minerale.

NECESARUL DE "PORTII": cel putin patru pe zi.

Grupul 2 - Alimentele lactate

CUPRINDE; lapte, branza, iaurt.

FURNIZEAZA: calciu, proteine, vitamina A (produsele din lapte integral), zinc, iod si magneziu.

NECESARUL DE "PORTII"; cel putin patru pe zi.

Grupul 3 - Carne si produse dn carne, peste, alternative

CUPRINDE;   carne,  peste, oua, nuci, fasole.

FURNIZEAZA:  proteine, vitamina A, vitaminele complexului B, fibre (In nuci si fasole), fier si zinc.

NECESARUL DE "PORTII": cel putin trei pe zi.

Grupul 4 - Fructe si legume

CUPRINDE: fructe si legume.

FURNIZEAZA: vitamina A si C, acid folic, potasiu, fier si fibre.

NECESARUL DE "PORTII": cel putin patru pe zi. Zarzavaturile cu frunze inchise la culoare sunt bogate in vitamina A, fructele citrice, rosiile sunt furnizoare de vitamina C. Este bine sa mancati zilnic cateva fructe si legume proaspete.

Necesarul de calorii

Caloriile reprezinta unitatea de masura folosita pentru a exprima valoarea energetica a alimentelor.

Necesarul zilnic de calorii variaza de la o persoana la alta, in functie de rata metabolica bazala individuala si de activitatea fizica pe care o face fiecare persoana.

Rata metabolica bazala este rata cu care organismul consuma energie in timp de repaus. Ea poate fi masurata in timpul investigatiilor medicale.

Cercetarile au aratat ca o femeie cu varsta intre 15 si 18 ani consuma in medie 2110 calorii pe zi. Consumul zilnic pentru femeile intre 19 si 49 ani, este de 1940 calorii.

O femeie gravida are nevoie de un supliment energetic (aproximativ 200 calorii pe zi) in timpul ultimelor trei luni de sarcina. Oricum, femeile care sunt sub greutatea normala la inceputul sarcinii, trebuie sa manance mai mult.

Mamele care isi alapteaza copiii numai in timpul primelor trei luni au nevoie de un supliment energetic zilnic de 480 calorii.

Mamele care alapteaza cel putin sase luni au nevoie de un surplus energetic zilnic de 550 calorii.

Este adevarat ca aveti nevoie de un surplus energetic in timpul sarcinii, pentru a satisface nevoile copilului in dezvoltare si pentru a va asigura rezervele de grasimi ce vor fi utilizate pentru alaptarea copilului dupa nastere. Cu toate acestea, nu aveti nevoie de un surplus de alimente bogate in calorii.

Acest lucru se explica prin faptul ca nevoile energetice crescute din timpul sarcinii sunt compensate de o scadere a activitatii fizice, precum si de reducerea ratei metabolice bazale in aceasta perioada.

Puteti asigura suplimentul zilnic de 200 de calorii, necesar in ultimele trei luni de sarcina, prin mici gustari nutritive intre mese.

Sarurile minerale si vitaminele

Sarurile minerale si vitaminele sunt esentiale pentru sanatate.  Ele nu sunt necesare in cantitati mari.

Cantitatile mici de saruri minerale si vitamine din alimente sunt in general suficiente. Nu trebuie sa luati suplimente minerale sau vitaminice fara recomandarea medicului.

Organismul poate depozita unele vitamine cum ar fi vitamina A, D, B12 in doze mari, unele vitamine pot deveni toxice. Nu este recomandat sa mancati ficat sau produse din ficat in timpul sarcinii. Ficatul are cantitati foarte mari de vitamina A care, in cantitati  mari, poate determina malformatii congenitale.

Acidul folic

Acidul folic face parte din complexul vitaminelor B si este extrem de important pe   tot parcursul sarcinii, dar mai ales in primele 12  saptamani, cand se formeaza toate organele si sistemele viitorului copil.

Cele mai bune surse de acid folic sunt: broccoli, conopida, varza, fasolea verde, mazarea, cortofii, spanacul, portocalele, grapefruit, bananele, painea, laptele, salata, rosiile, morcovii, ouale, nucile, pestele.

Zincul

Zincul  este  necesar  pentru dezvoltarea oaselor, creierului si a sistemului nervos fetal. Absorbtia zincului din alimente creste in perioada sarcinii.

Daca aveti o alimentare echilibrata,  nu aveti nevoie de suplimente de zinc.

Sursele de zinc includ: cereale, oua, nuci, cascaval, carne rosie, peste conservat.

Obiceiurile alimentare corecte

Incercati sa aveti in permanenta trei mese principale pe zi. Un sandwich cu umplutura  proteica  (branza, sunca, ton), insotit de o supa, un iaurt, salata s.i un  fruct  proaspat,  poate  reprezenta o masa la fel de hranitoare ca o mancare gatita.

Poftele

Fobia pentru anumite alimente (ex. muraturi) este un fenomen obisnuit in sarcina; unele femei au aversiune fata de unele alimente sau bauturi (ex, cafea).

Va puteti satisface "poftele" in limite rezonabile si fara a exclude alte alimente. Daca aveti pofta de a manca lucruri care nu sunt alimente, cum ar fi pamant sau zid, cereti sfatul medicului.

Dieta vegetariana

Daca aveti o dieta vegetariana echilibrata, care contine lapte si oua, ea poate fi adecvata si in timpul sarcinii. Lipseste carnea, care este o sursa majora de fier. Dar puteti creste absorbtia de fier din legume prin consumul crescut de alimente bogate in vitamina C (fructe proaspete si legume cu frunze verzi).

Este bine sa discutati cu medicul despre alimentatia dumneavoastra, mai ales daca aveti un regim alimentar deosebit.

Mamele adolescente

Fiind inca in crestere, nevoile dumneavoastra nutritionale sunt mai mari decat cele ale adultilor. Aveti nevoie de mai mult calciu, de ceva mai multe proteine si calorii.

Riscul de anemie in timpul sarcinii este mai mare decat la mamele mai in varsta si puteti avea nevoie de suplimente de fier.

Discutati aceste probleme cu medicul si cereti-i sfatul in legatura cu alimentatia dumneavoastra si cu suplimentele care va sunt necesare.