Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un regim alimentar creat initial pentru a combate hipertensiunea arteriala, insa in timp s-a dovedit a fi un stil alimentar echilibrat, recomandat pentru mentinerea sanatatii cardiovasculare, controlul greutatii si prevenirea mai multor afectiuni.
Acest plan alimentar este bazat pe consumul ridicat de alimente naturale, bogate in vitamine, minerale si fibre, si pe reducerea alimentelor procesate, bogate in sare si grasimi nesanatoase.
Ce este dieta DASH?
Dieta DASH a fost dezvoltata in anii 1990 ca parte a unor studii clinice sustinute de Institutul National de Sanatate din SUA, cu scopul de a ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Aceasta promoveaza un consum crescut de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe si lactate cu continut redus de grasime, in timp ce limiteaza aportul de sare, zahar si grasimi saturate.
Dieta DASH pune accent pe:
-
Nutrienti esentiali pentru sanatatea inimii: potasiu, calciu, magneziu.
-
Reducerea aportului de sodiu sub 2300 mg/zi (ideal sub 1500 mg pentru hipertensivi).
-
Alimente integrale si neprocesate pentru un aport optim de fibre si antioxidanti.
Cum se tine dieta DASH?
1. Consuma mai multe fructe si legume
Recomandarea este de 4-5 portii de legume si fructe pe zi. Acestea sunt surse importante de vitamine, minerale si fibre, care ajuta la reglarea tensiunii arteriale si la mentinerea unui sistem imunitar puternic.
2. Alege cereale integrale
Inlocuieste painea, orezul si pastele albe cu variante integrale (orez brun, paine integrala, quinoa, ovaz). Se recomanda 6-8 portii zilnice pentru a asigura aportul necesar de fibre si energie.
3. Consuma lactate cu continut scazut de grasimi
Lactatele degresate sau cu continut redus de grasimi, cum ar fi laptele, iaurtul si branza, sunt surse importante de calciu si proteine. Sunt recomandate 2-3 portii pe zi.
4. Alege proteine slabe
Sursele bune includ pui fara piele, peste, leguminoase (fasole, naut, linte), tofu si nuci. Limiteaza consumul de carne rosie si evita mezelurile procesate.
5. Redu sarea si zaharul
Limiteaza consumul de alimente bogate in sare (mezeluri, chipsuri, supe la plic) si zaharuri adaugate (dulciuri, sucuri indulcite).
6. Hidrateaza-te corespunzator
Apa este cea mai buna alegere, evita sucurile carbogazoase si bauturile energizante.
Dieta DASH in sarcina: beneficii si precautii
Se poate tine dieta DASH in sarcina?
In general, dieta DASH este un regim sanatos si echilibrat, care contine majoritatea nutrientilor necesari in sarcina, insa in aceasta perioada este extrem de important sa te consulti cu medicul sau un specialist in nutritie inainte de a face schimbari majore in alimentatie.
Beneficiile dietei DASH in sarcina
-
Controlul tensiunii arteriale: Sarcina poate creste riscul de hipertensiune sau preeclampsie, iar dieta DASH ajuta la prevenirea acestor afectiuni.
-
Aport echilibrat de nutrienti: Prin consumul de fructe, legume si lactate cu continut scazut de grasimi, dieta asigura vitaminele si mineralele esentiale (acid folic, calciu, fier).
-
Prevenirea cresterii excesive in greutate: Mancand echilibrat si evitand alimentele procesate, se reduce riscul de obezitate si complicatii asociate.
Riscuri si atentionari
-
Restrictiile prea severe: Reducerea drastica a aportului de sare sau calorii poate fi daunatoare atat pentru mama, cat si pentru fat.
-
Necesitatea unor ajustari individualizate: Fiecare sarcina este diferita, iar necesarul nutritional poate varia. Unele femei au nevoie de un aport mai mare de calorii sau anumite suplimente.
-
Monitorizarea atenta: Este esentiala supravegherea medicala pentru a evita carentele nutritive sau alte probleme.
Sfaturi de la specialisti pentru mamele gravide care doresc sa urmeze dieta DASH
-
Consulta intotdeauna un medic specialist inainte de a incepe orice dieta.
-
Nu elimina complet sarea din alimentatie fara recomandare medicala.
-
Incorporeaza in dieta alimente bogate in acid folic (spanac, broccoli, fasole), fier (carne slaba, leguminoase) si calciu (lapte, iaurt).
-
Evita alimentele procesate si conservele bogate in sodiu.
-
Alege portii moderate si echilibrate, asigurand toate grupele alimentare.
-
Fii activa fizic, cu exercitii usoare aprobate de medic.
Dieta DASH este un model alimentar sanatos, bogat in nutrienti esentiali si cu numeroase beneficii, in special pentru sanatatea cardiovasculara. In sarcina, poate reprezenta o alegere buna daca este adaptata nevoilor specifice ale mamei si daca este urmata sub supraveghere medicala atenta. Evitarea restrictiilor excesive si mentinerea unui echilibru alimentar sunt cheia pentru o sarcina sanatoasa si un bebelus puternic.
Foto: freepik.com
