Cum sa te pregatesti pentru travaliu: exercitii si sfaturi

Momentul nasterii, mai ales daca esti la prima sarcina, este asteptat cu multe emotii si teama. Viitoarele mamici care vor naste natural se tem mai ales de durerile din timpul travaliului.

Ca sa faci fata mai usor unei nasteri naturale, te pot ajuta foarte mult anumite tipuri de exercitii fizice, dar si alte sfaturi pretioase. Poti face exercitii care sa te pregateasca pentru un travaliu mai usor cu aproximativ sase saptamani inainte de nastere!

Exercitii si pozitii pentru un travaliu mai usor

Inainte sa incepi orice program de exercitii fizice care sa te pregateasca pentru travaliu, trebuie sa ceri sfatul medicului ginecolog. Este important sfatul medicului pentru ca oricat de simple ti s-ar parea aceste exercitii, ele pot dauna daca ai o sarcina cu probleme ori daca suferi de anumite afectiuni. In cazul in care simti durere sau disconfort in timpul exercitiului trebuie sa te opresti.

Iata cateva exercitii si pozitii care iti vor usura travaliul:

Pozitia ghemuit

Cand esti in travaliu, ca sa te pregatesti pentru o nastere usoara te ajuta pozitia ghemuit. Ceea ce trebuie sa faci este sa departezi calcaiele, sa te lasi pe vine sa tii coatele sprijinite pe genunchi si sa iti lipesti palmele. Ramai in aceasta pozitie 5-6 secunde, dupa care te ridici usor si repeti.

Ca sa iti fie mai usor cand stai in pozitia ghemuit, te poti tine de un scaun. Poti face cate 5-6 astfel de repetari.

Genuflexiuni

Iti aduci probabil aminte de genuflexiunile pe care le faceai la ora de educatie fizica si sport din timpul scolii. Aceste exercitii, usor de facut, sunt recomandate in ultimele saptamani de sarcina pentru ca ajuta la contractarea si la intinderea muschilor pelvieni.

Ca sa iti fie mai usor sa iti pastrezi echilibrul atunci cand faci genuflexiuni, te poti sprijini cu mainile de spatarul unui scaun.

Exercitii cu mingea

Ai nevoie de o minge mai mare, precum cea folosita la exercitiile de fitness. Te asezi pe minge si iti misti bazinul spre stanga, apoi spre dreapta, de cateva ori.

Un alt exercitiu pe care il poti face pe minge: te asezi pe minge cu picioarele departate, dupa care intinzi piciorul stang si apoi il aduci in pozitia initiala. Faci aceeasi miscare si cu piciorul drept. Repeti de cateva ori.

Cu o minge de fitness poti sa faci si genuflexiuni. Pui mingea intre spatee tau si un perete si te fixezi in asa fel incat aceasta sa fie bine prinsa, sa nu cada. Iti departezi usor picioarele, te apleci usor, pana cand ajungi la o pozitie ca si cum ai sta pe scaun, dupa care te ridici. Faci cate 8-9 astfel de repetari.

Incepand cu saptamana 30 de sarcina poti sa folosesti o astfel de minge de fitness si pe post de scaun, cat de mult poti. Daca mai mergi si la serviciu il poti ruga pe seful tau sa iti dea voie sa folosesti si la birou o astfel de minge in locul scaunului.

Exercitii pe saltea

Un alt exercitiu pe care il poti face este sa te asezi in pozitia sezut pe o saltea, cu picioarele intinse. Tragi piciorul drept si il indoi peste cel stang, apoi revii la pozitia initiala. Faci aceasta repetare de 5-6 ori, dupa care iti ridici piciorul drept si il treci peste cel stang, tot de 5-6 ori.

Un alt exercitiu recomandat in ultimele saptamani de sarcina: stai in pozitia sezut pe saltea, cu picioarele departate, ridica o mana deasupra capului, in timp ce iti apleci si corpul in acea directie, dupa care revii la pozitia initiala. Fa cate 3-4 astfel de repetari, dupa care repeti exercitiul cu cealalta mana, tot de 3-4 ori.

Stai in pozitia sezut pe saltea si indoaie picioarele astfel incat sa se uneasca talpa de la piciorul stang cu talpa piciorului drept. Apoi ridica genunchii si lasa-i in jos (talpile trebuie sa ramana unite), cate 5-6 repetari. I se mai spune si pozitia fluture.

Exercitii de stretching

Si exercitiile de stretching te ajuta mult atunci cand esti insarcinata. Ceea ce trebuie sa faci este sa stai in sezut, apoi sa intinzi un picior in lateral si apoi sa te apleci cat poti, in incercarea de a atinge cu mana degetele de la picioare. Fa cate 5-6 astfel de repetari.

Daca nu ai o sarcina cu probleme, miscarea te ajuta foarte mult, asa ca incearca sa mergi cat poti de mult pe jos. Este de preferat s amergi in fiecare zi aproximativ o jumatate de ora pe jos, de preferat intr-un parc, pentru ca iei si o gura de aer proaspat si te ajuta sa te si relaxezi.

De ajutor in timpul sarcinii este si yoga. Exercitiile de yoga iti pregatesc nu numai corpul pentru momentul cand vei aduce pe lume bebelusul, ci si mintea.

Ce mai poti face ca sa iti usurezi nasterea

Ca sa ai o nastere cat mai usoara, te va ajuta foarte mult si meditatia, pentru ca este o excelenta metoda de relaxare, alunga teama si anxietatea. Indicat este sa inveti si sa respiri adanc, pentru ca in timpul travaliului o astfel de tehncia de respiratie te va ajuta sa fii mai putin stresata, eviti aparitia starilor de panica. Invata sa tragi adanc aer in piept, apoi sa expiri lent.

Gandirea pozitiva este o alta abordare pe care ar trebui sa o aiba gravidele. Afirmatii precum "Sunt puternica, nu se va intampla nimic rau, corpul meu este foarte bine pregatit pentru nastere", "Nu am de ce sa ma tem, sunt pregatita pentru momentul nasterii si abia astept sa aduc pe lume bebelusul", o ajuta pe mama sa gandeasca pozitiv, sa nu mai fie atat de tematoare in ceea ce priveste aducerea pe lume a nou-nascutului.

Focusarea pe gandirea pozitiva ii ofera viitoarei mamici mai multa stapanire de sine, mai multa incredere in ea.

Vizualizarea travaliului, o tehnica de ajutor

Ce mai poti face ca sa iti fie mai usor in momenul in care se vor declansa primele contractii, este sa vizualizezi perioada travaliului ca pe un moment frumos, incearca sa nu te gandesti la durerile pe care ai putea sa le traiesti, ci sa iti imaginezi totul intr-o nota pozitiva. Te va face sa te simti in siguranta, sa te relaxezi mai mult.

Invata sa te concentrezi pe relaxare, gandeste-te la lucruri care iti fac placere, nu lasa gandurile negre sa iti ocupe mintea si nu iti face scenarii negative pentru ca te vor panica si mai tare.