Alaptarea este una dintre cele mai frumoase etape ale maternitatii, dar poate fi si solicitanta din punct de vedere nutritional. Pentru a avea energie, a te recupera si a oferi bebelusului laptele bogat in nutrienti, alimentatia ta trebuie sa fie echilibrata si bogata in alimente care sustin lactatia.
Unele ingrediente au proprietati galactagoge, adica stimuleaza productia de lapte sunt hranitoare ai pot fi incluse in meniul zilnic.
Luni: Smoothie energizant cu ovaz, banana si seminte de in
Ingrediente:
-
1 banana bine coapta
-
3 linguri fulgi de ovaz
-
1 lingura seminte de in macinate
-
250 ml lapte (de vaca sau lapte vegetal: migdale, ovaz)
-
1 lingurita miere (optional)
Mod de preparare:
Pune toate ingredientele in blender si mixeaza pana obtii o consistenta fina, cremoasa. Ovazul este recunoscut pentru proprietatile sale de stimulare a lactatiei si este o sursa importanta de fibre si minerale, iar semintele de in aduc acizi grasi esentiali omega-3, benefici pentru mamica si bebelus.
Beneficii:
Aceasta bautura iti ofera energie de durata si ajuta la mentinerea hidratarii, importanta in perioada alaptarii.
Marti: Salata nutritiva cu naut, morcov si patrunjel
Ingrediente:
-
150 g naut fiert (din conserva sau gatit acasa)
-
1 morcov mare ras fin
-
cateva fire de patrunjel proaspat, tocat
-
zeama de lamaie dupa gust
-
1 lingura ulei de masline extravirgin
-
sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
Intr-un bol, amesteca nautul cu morcovul ras si patrunjelul. Stropeste cu zeama de lamaie si ulei de masline, apoi asezoneaza cu sare si piper. Nautul este o excelenta sursa de proteine vegetale, fier si fibre, iar patrunjelul are proprietati galactagoge care ajuta la stimularea lactatiei.
Beneficii:
Aceasta salata este usor de pregatit si foarte satioasa, potrivita pentru pranz sau gustare.
Miercuri: Supa crema de broccoli si cartof dulce
Ingrediente:
-
200 g broccoli proaspat sau congelat
-
1 cartof dulce mic, curatat si taiat cuburi
-
1 ceapa mica
-
500 ml supa de legume (sau apa)
-
1 lingura ulei de masline
-
sare, piper si condimente dupa preferinta (ex. turmeric, nucsoara)
Mod de preparare:
Caleste ceapa taiata marunt in putin ulei de masline, apoi adauga cartoful dulce, broccoli si supa de legume. Lasa sa fiarba pana legumele sunt bine patrunse, aproximativ 20-25 minute. Paseaza totul cu blenderul vertical pana obtii o crema fina. Condimenteaza dupa gust. Aceasta supa este plina de vitamine A, C si minerale esentiale, necesare pentru o recuperare optima si pentru sustinerea lactatiei.
Beneficii:
Supa este usoara, usor digerabila si bogata in nutrienti.
Joi: Omleta cu spanac si branza de vaci
Ingrediente:
-
3 oua
-
o mana de spanac proaspat, spalat si tocat grosier
-
50 g branza de vaci degresata
-
sare si piper dupa gust
-
putin ulei pentru prajit
Mod de preparare:
Bate ouale cu sare si piper, adauga spanacul tocat si branza de vaci. Incalzeste o tigaie antiaderenta cu putin ulei si toarna compozitia. Gateste la foc mediu pana omleta este bine inchegata. Spanacul aduce fier si acid folic, iar ouale si branza sunt surse excelente de proteine.
Beneficii:
Aceasta omleta este o masa completa, care asigura nutrienti esentiali pentru tine si bebelus.
Vineri: Terci de mei cu lapte si migdale
Ingrediente:
-
100 g mei
-
250 ml lapte de vaca sau vegetal (migdale, ovaz)
-
1 lingura migdale crude, maruntite
-
1 lingurita miere sau sirop de agave (optional)
Mod de preparare:
Spala meiul si pune-l la fiert in lapte, la foc mic, amestecand din cand in cand, pana devine cremos si moale (aproximativ 25-30 minute). Adauga migdalele si indulcitorul preferat. Meiul este o cereala bogata in proteine, magneziu si vitamine din complexul B, care sprijina lactatia si buna functionare a sistemului nervos.
Beneficii:
Terciul este usor digerabil si te ajuta sa-ti mentii energia pe tot parcursul zilei.
Sambata: Peste la cuptor cu legume aromate
Ingrediente:
-
150 g file de somon sau cod
-
1 dovlecel mediu, feliat
-
1 rosie mare, taiata felii
-
cateva felii de ardei gras
-
1 lingura ulei de masline
-
zeama de lamaie, sare, piper, cimbru sau rozmarin
Mod de preparare:
Asezoneaza pestele si legumele cu sare, piper si ierburi aromatice. Pune totul intr-o tava si stropeste cu ulei si zeama de lamaie. Coace la 180°C pentru 20-25 minute, pana pestele este fraged si legumele moi. Pestele gras, precum somonul, este o sursa excelenta de omega-3, esential pentru dezvoltarea creierului bebelusului si sanatatea ta.
Beneficii:
Masa perfecta pentru pranz sau cina, care imbina proteinele si grasimile sanatoase cu vitaminele legumelor.
Duminica: Budinca de chia cu lapte de cocos si fructe de padure
Ingrediente:
-
3 linguri seminte de chia
-
250 ml lapte de cocos (sau alt lapte vegetal)
-
un pumn de fructe de padure proaspete sau congelate
-
miere sau sirop de agave, dupa gust
Mod de preparare:
Amesteca semintele de chia cu laptele de cocos si lasa la frigider peste noapte sau minim 4 ore. Inainte de servire, adauga fructele de padure si indulcitorul dorit. Semintele de chia sunt bogate in acizi grasi omega-3, proteine si fibre, iar fructele de padure contin antioxidanti puternici.
Beneficii:
Un desert sanatos sau o gustare nutritiva care sprijina digestia si lactatia.
Sfaturi pentru mamicile care alapteaza
-
Hidrateaza-te constant: Bea cel putin 2 litri de apa pe zi, deoarece hidratarea este esentiala pentru lactatie.
-
Evita cofeina in exces: Limiteaza consumul de cafea si bauturi energizante pentru a nu afecta bebelusul.
-
Mananca regulat si echilibrat: Nu sari peste mese si include in alimentatie proteine, grasimi sanatoase, legume si fructe.
-
Odihneste-te: Somnul si odihna sunt esentiale pentru recuperarea organismului si productia de lapte.
-
Incearca sa reduci stresul: Tehnicile de relaxare si suportul familiei sunt importante pentru sanatatea emotionala.
O alimentatie bogata in nutrienti si adaptata nevoilor mamicii care alapteaza poate face diferenta intre o experienta usoara si una dificila. Aceste retete simple te ajuta sa te hranesti corect, rapid si gustos, astfel incat sa fii plina de energie si sa oferi bebelusului laptele hranitor de care are nevoie.
Foto: freepik.com
