Ce mancam la cina? 7 retete sub 400 de calorii pentru fiecare zi a saptamanii

Cina este una dintre mesele importante ale zilei, iar atunci cand vrem sa avem o alimentatie echilibrata, nu este nevoie sa renuntam la ea. Secretul este sa alegem ingrediente hranitoare, sa controlam portiile si sa evitam mesele foarte grele inainte de culcare.

Pentru cei care isi doresc un meniu de cina sub 400 de calorii, am pregatit 7 retete simple, gustoase si potrivite pentru intreaga familie. Preparatele contin proteine, legume si carbohidrati in cantitati moderate, astfel incat cina sa fie satioasa, dar nu excesiv de bogata in calorii.

1. Luni – Piept de pui cu legume la cuptor

• Ingrediente pentru o portie:

  • 120 g piept de pui

  • 150 g broccoli

  • 100 g ardei gras

  • 100 g dovlecel

  • 1 lingurita ulei de masline

  • Usturoi, boia dulce, piper si putina sare

• Mod de preparare: Taie pieptul de pui si legumele in bucati potrivite. Pune-le intr-o tava, adauga uleiul de masline si condimentele si gateste la cuptor pana cand carnea este bine preparata, iar legumele devin fragede.

• Valoare energetica: Aproximativ 350 kcal/portie.

• Beneficii: Aceasta cina este bogata in proteine si legume si poate fi pregatita rapid pentru intreaga familie.

2. Marti – Omleta cu legume si branza

• Ingrediente:

  • 2 oua

  • 50 g branza slaba

  • 100 g rosii

  • 50 g ardei gras

  • 50 g spanac

  • 1 lingurita ulei de masline

  • O felie de paine integrala

• Mod de preparare: Bate ouale si adauga legumele taiate. Gateste omleta intr-o tigaie antiaderenta, folosind putin ulei. La final adauga branza si serveste alaturi de felia de paine integrala.

• Valoare energetica: Aproximativ 380 kcal/portie.

• Beneficii: Omleta este o varianta practica pentru serile in care nu avem mult timp pentru gatit.

3. Miercuri – Somon cu broccoli si lamaie

• Ingrediente:

  • 100 g somon

  • 200 g broccoli

  • 100 g cartof

  • 1 lingurita ulei de masline

  • Zeama de lamaie

  • Usturoi si piper

• Mod de preparare: Pune somonul si cartoful la cuptor. Broccoli poate fi gatit la abur sau adaugat in tava spre finalul prepararii. Serveste cu zeama de lamaie si putin ulei de masline.

• Valoare energetica: Aproximativ 390 kcal/portie.

• Beneficii: Somonul aduce proteine si acizi grasi omega-3, iar broccoli completeaza masa cu fibre si nutrienti.

4. Joi – Salata calda cu naut si legume

• Ingrediente:

  • 120 g naut fiert

  • 100 g rosii

  • 100 g castravete

  • 50 g ardei

  • 30 g branza feta

  • 1 lingurita ulei de masline

  • Zeama de lamaie

  • Oregano

• Mod de preparare: Amesteca nautul cu legumele taiate si branza feta. Adauga uleiul de masline, lamaia si oregano. Nautul poate fi usor incalzit inainte de a fi adaugat in salata.

• Valoare energetica: Aproximativ 350 kcal/portie.

• Beneficii: Este o varianta buna pentru cei care vor o cina fara carne, dar satioasa.

5. Vineri – Curcan cu orez si legume

• Ingrediente:

  • 120 g piept de curcan

  • 80 g orez fiert

  • 150 g legume: morcov, dovlecel si ardei

  • 1 lingurita ulei de masline

  • Usturoi, paprika si piper

• Mod de preparare: Taie carnea de curcan si legumele si gateste-le intr-o tigaie antiaderenta. Adauga orezul fiert si condimentele si amesteca timp de cateva minute.

• Valoare energetica: Aproximativ 390 kcal/portie.

• Beneficii: Este o cina echilibrata, cu proteine, carbohidrati si legume.

6. Sambata – Paste integrale cu sos de rosii si ton

• Ingrediente:

  • 60 g paste integrale, cantarite uscate

  • 80 g ton in suc propriu

  • 150 g rosii tocate

  • 1 lingurita ulei de masline

  • Usturoi

  • Busuioc

  • Piper

• Mod de preparare: Fierbe pastele conform instructiunilor de pe ambalaj. Pregateste un sos rapid din rosii, usturoi si condimente. Adauga tonul si amesteca totul cu pastele.

• Valoare energetica: Aproximativ 390 kcal/portie.

• Beneficii: Pentru o cina mai usoara, poti mari cantitatea de rosii si legume si mentine portia de paste moderata.

7. Duminica – Supa crema de linte cu iaurt

• Ingrediente:

  • 60 g linte fiarta

  • 150 g morcov

  • 100 g dovlecel

  • 50 g ceapa

  • 50 g iaurt grecesc simplu

  • 1 lingurita ulei de masline

  • Turmeric, piper si putina sare

• Mod de preparare: Fierbe lintea impreuna cu morcovul, dovlecelul si ceapa. Cand legumele sunt moi, paseaza ingredientele pana obtii o crema. Adauga uleiul de masline si serveste cu iaurt.

• Valoare energetica: Aproximativ 330 kcal/portie.

• Beneficii: Este o cina calda si satioasa, potrivita mai ales pentru o seara de duminica.

De ce este importanta ora la care luam cina?

Nu exista o ora universala la care toata lumea trebuie sa ia cina. Totusi, momentul mesei poate influenta confortul digestiv, somnul si cantitatea totala de alimente consumate pe parcursul zilei.

O regula practica este ca cina sa fie luata cu aproximativ 2-3 ore inainte de culcare. Astfel, organismul are timp sa inceapa digestia inainte de somn. De exemplu, daca ora de culcare este 22:30, o cina in jurul orei 19:30-20:00 poate fi o alegere potrivita pentru multe persoane.

Este gresit sa mancam dupa ora 18:00?

Nu neaparat. Ideea ca orice masa consumata dupa ora 18:00 duce automat la ingrasare este prea simplista. Mai important este ce mancam, cat mancam si care este necesarul caloric total al fiecarei persoane. Cineva care merge la culcare la miezul noptii poate avea nevoie de cina mai tarziu decat o persoana care adoarme la ora 21:00. De asemenea, persoanele care lucreaza in ture sau au un program diferit nu trebuie sa urmeze rigid regula „nu mananc dupa 18:00”.

Ce alimente este bine sa evitam la cina?

Pentru o cina usoara si un somn odihnitor, putem limita:

• Alimentele foarte grase si prajelile;

• Portiile foarte mari;

• Deserturile bogate in zahar;

• Alimentele care stim ca ne provoaca disconfort digestiv, arsuri sau reflux.

• Bauturile alcoolice si bauturile foarte dulci, care cresc aportul caloric fara sa ofere satietate.

Cum sa pregatesti cinele pentru intreaga familie

Pentru a economisi timp, multe dintre ingredientele folosite in retetele de mai sus pot fi pregatite in avans:

• Poti gati la inceputul saptamanii o cantitate mai mare de orez, legume sau leguminoase si le poti folosi ulterior in combinatii diferite.

• Carnea si pestele pot fi portionate inainte de gatire, iar legumele pot fi spalate si taiate in avans.

• Pentru copii, portiile trebuie adaptate varstei si necesarului lor energetic. Un meniu de 400 kcal nu trebuie aplicat automat tuturor membrilor familiei, deoarece necesarul caloric al unui copil difera de cel al unui adult.

Meniu de cina pentru 7 zile (Scurt sumar)

• Luni: Piept de pui cu broccoli, dovlecel si ardei – ~350 kcal.

• Marti: Omleta cu legume, branza si paine integrala – ~380 kcal.

• Miercuri: Somon cu broccoli si cartof – ~390 kcal.

• Joi: Salata cu naut, legume si feta – ~350 kcal.

• Vineri: Curcan cu orez si legume – ~390 kcal.

• Sambata: Paste integrale cu ton si sos de rosii – ~390 kcal.

• Duminica: Supa crema de linte cu legume si iaurt – ~330 kcal.

O cina sanatoasa nu trebuie sa fie complicata si nici sa insemne renuntarea la alimentele preferate. Cu ingrediente simple, portii potrivite si metode de gatire precum cuptorul, fierberea sau gatirea la abur, putem pregati mese gustoase si echilibrate.

Un meniu de cina sub 400 de calorii poate fi util pentru persoanele care isi urmaresc aportul energetic, insa necesarul caloric difera de la o persoana la alta. Pentru intreaga familie, portiile si ingredientele trebuie adaptate varstei, nivelului de activitate si necesitatilor individuale.

La fel de importanta este si ora cinei: lasa intotdeauna aproximativ 2-3 ore intre cina si momentul in care mergi la somn pentru a te bucura de o digestie usoara si o odihna de calitate.

 

Foto: magnific.com