Nutrienti esentiali pentru copii

Cresterea copilului tau este dependenta, printre altele, de calitatea si tipul de nutrienti pe care-i primeste din alimentatia zilnica. Doar pentru ca ii asiguri o dieta cat mai sanatoasa si hranitoare, nu inseamna ca nu poti gresi in alegerea alimentelor pe care i le oferi zilnic. Este important sa te asiguri ca in farfuria copilului se regasesc doze echilibrate din toate substantele nutritive de care are nevoie pentru a creste puternic si sanatos!

Calciu

Calciul este un nutrient vital in alimentatia copilului. Trebuie sa se regaseasca in preparatele pe care cel mic le consuma zilnic, intrucat are un rol esential pentru crestere. Mineralul contribuie la intarirea sistemului osos, a danturii, dar si la dezvoltarea musculaturii. Protejeaza inima de boli si asigura buna functionare a organismului in fiecare zi. Doza zilnica de calciu pentru copii difera in functie de varsta:

• 500 mg/zi - 1-3 ani;
• 800 mg/zi - 4-8 ani;
• 1300 mg/zi - 9-18 ani.

Alimentatia este principala sursa din care copilul isi procura calciul, dar si vitamina D, esentiala pentru fixarea corespunzatoare a mineralului in organism. Printre principalele alimente bogate in calciu care trebuie strecurate in meniul zilnic al celui mic, se numara:

• lactatele;
• sucul de portocale fortifiat cu calciu si vitamina D;
• pestele (somon, sardine);
• fructele oleaginoase (nuci, migdale, seminte, alune etc.);
• produsele din soia;
• legumele verzi (broccoli, spanac, sparanghel, stevie, salata verde etc.).

Fier

Fierul este un alt mineral crucial pentru cresterea si sanatatea copilului de orice varsta. Are un rol esential in prevenirea anemiei, una dintre cele mai frecvente afectiuni la copii. Favorizeaza producerea de hemoglobina si contribuie la transportarea oxigenului in sange catre toate organele importante ale organismului. Doza zilnica de fier la copii variaza in functie de varsta, astfel:

• 0-6 luni - 0,27 mg/zi;
• 7-12 luni - 11 mg/zi;
• 1-3 ani - 7 mg/zi;
• 4-8 ani - 10 mg/zi;
• 9-13 ani - 8 mg/zi;
• 14-18 ani - 11 mg/zi (baietei); 15 mg/zi (fetite).

Asigurarea unui nivel optim de fier se face printr-o alimentatie echilibrata, bogata in:

legume verzi (spanac, broccoli, salata verde, sparanghel);

ficat de pasare;

carne rosie (in special de vita);

oua;

linte;

cereale integrale;

fructe uscate.

Proteine

Proteinele sunt nutrientii care intra in formarea celulelor si tesuturilor din organism, contribuind din plin la cresterea armonioasa a copilului. Sunt surse esentiale de energie pentru organism, care ajuta micutul sa fie mereu activ si in forma. Principalul criteriu de stabilire a dozei zilnice recomandata de proteine nu mai este varsta, ci greutatea copilului.

Potrivit specialistilor, aportul zilnic se calculeaza astfel: pentru fiecare 0.5 kg (500g) din greutate, copilul trebuie sa consume 0.5 g proteine, ceea ce inseamna ca la fiecare kilogram, cel mic are nevoie de 1 g din aceste substante nutritive. Aportul se mareste odata cu varsta si cresterea in greutate, dar la maturitate stagneaza la aproximativ 60 g/zi.

Exista proteine atat de origine vegetala, cat si de origine animala. O dieta echilibrata si sanatoasa trebuie sa inglobeze ambele tipuri de proteine. Printre alimentele care contin cele mai multe proteine, se numara:

• carnea (vita, pasare);
• cerealele integrale;
• pestele;
• lactatele;
• leguminoasele (mazare, fasole, linte etc.);
• oleaginoasele (nuci, alune, migdale).

Fibre

Fibrele reprezinta o alta categorie de substante nutritive importante care ar trebui sa se regaseasca in mesele pe care copilul le consuma zilnic. Dieta unui prichindel sanatos trebuie sa includa atat fibre solubile (care se dizolva in apa), cat si insolubile (care nu se dizolva in apa), fiecare dintre cele doua categorii avand un rol important pentru sanatate.

Fibrele solubile cresc volumul alimentelor in stomac si instaleaza senzatia de satietate, prevenind astfel supraalimentarea. Cele insolubile accelereaza digestia si tranzitul intestinal. Doza zilnica de fibre recomandata la copii se stabileste in functie de varsta:

• 2-3 ani - 14-20 g/zi;
• 4-8 ani - 17-25 g/zi (fete) si 17-28 g/zi (baieti);
• 9-13 ani - 20-31 g/zi (fete) si 22-36 g/zi (baieti).

Pentru o dieta bogata in fibre, este recomandat sa introduci in meniul copilului cantitati variate din urmatoarele categorii de alimente:

• cereale integrale (orez, ovaz, grau, porumb);
• oleaginoase (migdale, fistic, seminte de dovleac sau floarea-soarelui);
• legume verzi (broccoli, spanac, varza);
• leguminoase (fasole, mazare, linte etc.);
• fructe (afine, mure, zmeura, banane, portocale, mere, pere, piersici, struguri etc.);
• legume (dovlecei, cartofi etc.).

Antioxidanti

Antioxidantii reprezinta o alta categorie de nutrienti care trebuie sa se regaseasca in alimentele consumate de copil in fiecare zi. Sunt nutrienti cu rol important in regenerarea celulara, intarirea sistemului imunitar si in combaterea unora dintre cele mai grave boli cardiovasculare sau a cancerului.

In plus, antioxidantii protejeaza sistemul nervos central de boli neurologice si ajuta la imbunatatirea functiilor cerebrale ale copilului. Antioxidantii sunt furnizati organismului prin intermediul dietei, iar principalele surse alimentare bogate in astfel de substante nutritive sunt:

• fructele proaspete (in special cele de padure si citricele, dar si mere, piersici, mango etc.);
• legumele proaspete;
• ciocolata;
• cerealele.

Dieta zilnica a copilului trebuie sa integreze cantitati optime din toate categoriile alimentare si sa fie constituita din preparete care contin toti acesti nutrienti esentiali pentru sanatate. Variaza dieta copilului in fiecare zi si ofera-i intotdeauna mese sanatoase, dar si gustoase, astfel incat sa eviti monotonia sau mofturile culinare, care sunt destul de frecvente la varste mici.

Dieta copilului tau este bogata in acesti nutrienti esentiali pentru crestere si dezvoltare? Ce recomandari culinare ne poti oferi pentru a ajuta parintii sa strecoare mai usor aceste alimente sanatoase in dieta celor mici? Spune-ne parerile tale in sectiunea de comentarii de mai jos!