Ultimul trimestru de sarcina vine cu multe schimbari. Burtica este mai mare, miscarile pot deveni mai greoaie, oboseala apare mai repede, iar mersul pe distante lungi poate sa nu mai fie la fel de usor ca in primele luni. Chiar si asa, pentru majoritatea femeilor care au o sarcina fara complicatii, miscarea usoara si plimbarile pot ramane o parte importanta a rutinei zilnice.
Activitatea fizica in sarcina nu trebuie privita ca un antrenament de performanta. In ultimele luni, scopul este sa mentii corpul activ, sa te simti bine si sa iti adaptezi efortul la ceea ce iti permite organismul.
De ce sunt importante plimbarile in ultimul trimestru?
Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de miscare in timpul sarcinii. Poate fi ajustat foarte usor in functie de nivelul de energie, vreme, disconfort si recomandarile medicului.
Activitatea fizica regulata poate contribui la reducerea durerilor de spate, imbunatatirea conditiei fizice, mentinerea unei cresteri sanatoase in greutate si reducerea riscului unor complicatii precum diabetul gestational si preeclampsia. De asemenea, miscarea poate ajuta organismul sa se pregateasca pentru travaliu.
Cat de mult ar trebui sa mearga o gravida in trimestrul al treilea?
Nu exista un numar universal de pasi sau o distanta obligatorie pentru toate femeile insarcinate.
Recomandarea generala pentru femeile cu sarcina fara complicatii este de aproximativ 150 de minute de activitate fizica de intensitate moderata pe saptamana. Acest timp poate fi impartit in sesiuni mai scurte, inclusiv perioade de cate 10 minute.
In ultimul trimestru, insa, confortul devine foarte important. O plimbare de 20-30 de minute poate fi potrivita pentru o gravida, in timp ce alta femeie poate prefera mai multe plimbari de 10-15 minute pe parcursul zilei.
Nu durata este cea mai importanta, ci adaptarea miscarii la starea de sanatate si la nivelul de energie.
Cum ar trebui sa arate o plimbare in ultimul trimestru?
Plimbarea nu trebuie sa fie rapida sau solicitanta.
Un ritm potrivit este unul la care poti vorbi normal in timp ce mergi. Daca ramai fara aer in timpul conversatiei, este un semn ca intensitatea este prea mare si ar fi bine sa incetinesti.
O plimbare poate include:
- 5 minute de mers lent pentru incalzire;
- 10-20 de minute de mers intr-un ritm confortabil;
- cateva minute de mers mai lent la final;
- pauze ori de cate ori este nevoie.
Daca apar oboseala sau disconfortul, plimbarea poate fi scurtata fara ca acest lucru sa insemne ca ai facut prea putina miscare.
Dimineata sau seara?
Alegerea momentului depinde foarte mult de fiecare gravida.
In perioadele calduroase, dimineata devreme sau seara poate fi mai confortabil decat in mijlocul zilei. Este importanta evitarea supraincalzirii si hidratarea corespunzatoare.
Unele femei prefera o plimbare dimineata, cand au mai multa energie. Altele se simt mai bine dupa-amiaza sau seara.
Cel mai bun moment este cel in care corpul se simte confortabil si exista suficienta energie pentru miscare.
Ce beneficii poate avea mersul pe jos?
1. Poate reduce durerile de spate
Pe masura ce abdomenul creste, centrul de greutate se modifica, iar spatele si pelvisul pot fi mai solicitate. Miscarea moderata poate ajuta la mentinerea mobilitatii si la reducerea unor disconforturi.
2. Poate contribui la o stare de bine
Activitatea fizica poate avea efecte pozitive asupra starii generale si poate ajuta la reducerea stresului.
3. Ajuta la mentinerea conditiei fizice
Chiar daca ritmul este mai lent, miscarea regulata mentine organismul activ intr-o perioada in care oboseala si greutatea sarcinii pot face activitatea fizica mai dificila.
4. Poate ajuta la pregatirea pentru travaliu
O buna conditie fizica poate ajuta organismul sa faca fata mai usor solicitarilor din timpul travaliului si nasterii.
Miscarea nu inseamna doar plimbari
Daca medicul permite, gravida poate combina mersul cu alte activitati potrivite pentru sarcina.
Printre optiunile considerate in general sigure se numara:
- inotul;
- exercitiile in apa;
- yoga prenatala;
- Pilates adaptat sarcinii;
- exercitiile pentru planseul pelvin;
- exercitiile usoare de mobilitate si stretching.
Inotul poate fi deosebit de confortabil in ultimul trimestru deoarece apa sustine greutatea corpului si poate reduce presiunea asupra articulatiilor si muschilor.
Cum sa faci plimbarile mai confortabile?
In ultimele luni, confortul conteaza foarte mult.
1. Alege incaltaminte potrivita
Pantofii trebuie sa ofere sustinere buna si sa fie comozi. ACOG recomanda incaltaminte de mers care se potriveste bine si ofera sustinere, flexibilitate si amortizare.
2. Ia apa cu tine
Hidratarea este importanta in timpul activitatii fizice. Setea, ametelile sau senzatia de slabiciune pot fi semne ca trebuie sa faci o pauza si sa te hidratezi.
3. Evita traseele dificile
In ultimul trimestru, echilibrul se poate modifica din cauza cresterii abdomenului. Este preferabil un traseu drept, sigur si fara obstacole care ar putea favoriza o cadere.
4. Fa pauze
Nu este necesar sa mergi continuu. O banca, un parc sau un traseu cu posibilitatea de a face pauze poate fi o alegere mai buna decat o plimbare lunga fara oprire.
Ce se intampla daca nu mai pot merge ca inainte?
Este absolut normal ca ritmul sa se schimbe pe masura ce sarcina avanseaza.
Daca in trimestrul al doilea puteai merge o ora fara probleme, este posibil ca in ultimele saptamani sa preferi 15-20 de minute.
Nu este un esec si nu inseamna ca sarcina evolueaza prost.
Corpul tau sustine acum o greutate suplimentara, iar ligamentele, articulatiile, musculatura si sistemul cardiovascular trec prin modificari importante. ACOG atrage atentia inclusiv asupra modificarilor echilibrului si asupra riscului mai mare de accidentare prin cadere pe masura ce sarcina avanseaza.
Pot fi facute plimbari lungi in ultimele saptamani?
Depinde de starea de sanatate si de recomandarile medicului.
Nu exista o regula potrivit careia fiecare gravida trebuie sa mearga un anumit numar de kilometri pentru a declansa nasterea. Plimbarea poate fi benefica pentru conditia fizica si starea de bine, dar nu trebuie transformata intr-un efort excesiv cu scopul de a grabi travaliul.
In ultimele saptamani, este mai important sa ramai activa atat cat te simti confortabil decat sa urmaresti o anumita distanta.
Ce miscari trebuie evitate?
Pe masura ce abdomenul creste, trebuie acordata mai multa atentie echilibrului si riscului de cadere.
Sunt de evitat activitatile cu risc crescut de lovire a abdomenului sau de cadere, precum sporturile de contact, schiul, echitatia si alte activitati cu risc. De asemenea, ACOG recomanda evitarea miscarilor bruste sau cu impact ridicat care pot creste riscul de accidentare.
Cand trebuie oprita plimbarea?
O gravida trebuie sa opreasca exercitiul si sa contacteze medicul daca apar semne de alarma precum:
- sangerare vaginala;
- ameteli sau senzatie de lesin;
- durere in piept;
- dificultati de respiratie aparute inainte de efort;
- slabiciune musculara neobisnuita;
- durere sau umflare a gambei;
- contractii uterine regulate si dureroase;
- pierdere sau scurgere de lichid vaginal.
Aceste simptome nu trebuie ignorate.
Odihna este la fel de importanta ca miscarea
Ultimul trimestru poate fi obositor. Somnul poate deveni mai dificil, iar greutatea abdomenului poate face activitatile obisnuite mai solicitante.
De aceea, miscarea nu trebuie sa devina o obligatie sau o sursa suplimentara de stres.
Uneori, o plimbare de 10 minute este suficienta. Alteori, corpul are nevoie de odihna.
Scopul este sa gasesti un echilibru intre activitate si recuperare.
Un exemplu de rutina usoara
Pentru o gravida care are acordul medicului pentru activitate fizica, o zi poate arata astfel:
Dimineata: 10 minute de mers usor.
Dupa-amiaza: 15-20 de minute de plimbare intr-un ritm confortabil.
Seara: cateva exercitii usoare de mobilitate si respiratie.
Daca apare oboseala, timpul poate fi redus. Daca te simti bine, plimbarea poate fi prelungita treptat.
Plimbarile si miscarea pot ramane o parte importanta a vietii unei gravide si in ultimul trimestru. Pentru majoritatea femeilor cu sarcina fara complicatii, mersul pe jos este o forma accesibila si sigura de activitate fizica, iar recomandarile generale sustin aproximativ 150 de minute de activitate moderata pe saptamana, impartite in functie de posibilitatile fiecarei persoane.
Totusi, ultimele luni nu sunt momentul pentru performanta. Ritmul, durata si intensitatea trebuie adaptate starii fizice. O plimbare scurta, facuta cu placere, poate fi mai potrivita decat una lunga care lasa gravida epuizata.
Cel mai important este sa iti asculti corpul, sa te hidratezi, sa alegi trasee sigure si sa respecti recomandarile medicului care urmareste sarcina. Daca apar simptome neobisnuite sau sarcina prezinta complicatii, planul de miscare trebuie stabilit individual impreuna cu echipa medicala.
Foto: magnific.com
