Alimentatia reprezinta principalul mod prin care corpul tau isi ia elementele nutritive esentiale une sustineri optime a functiilor vitale si sanatatii fiecarei celule din organism. Atunci cand esti insarcinata, a manca tot ce poftesti nu este mereu cea mai buna idee. Exista alimente care pot dauna sanatatii fatului, asa ca este bine sa te documentezi temeinic si sa ceri sfatul medicului atunci cand nu stii ce dieta sa adopti astfel incat tu si bebelusul tau sa fiti in siguranta.
Iata care sunt principiile unei alimentatii corecte in timpul sarcinii:
Consuma alimente variate
O alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii iti asigura un bebelus sanatos. Pentru a evita carentele de vitamine si minerale, prima regula este sa consumi alimente variate, din toate cele 4 mari grupe mari alimentare:
- lapte pasteurizat si branzeturi obtinute din lapte pasteurizat;
- carne foarte bine preparata termic;
- fructe si legume proaspete sau gatite la aburi;
- cereale integrale si alte alimente care contin carbohidrati.
Alimentatia in sarcina: evita excesele!
Un alt principiu important se refera la evitarea exceselor alimentare. Chiar daca metabolismul tau are nevoie de un aport energetic mai mare in ultimul trimestru de sarcina, scaderea activitatii fizice si reducerea ratei metabolice bazale vor compensa nevoile energetice crescute din aceasta perioada.
Prin urmare, nu este nevoie sa mananci cat pentru doi! Poti sa-ti asiguri un supliment zilnic de 200 de calorii, necesar in ultimele trei luni de sarcina, prin mici gustari nutritive intre mese. Poti sa mananci un sandvis cu piept de pui, salata de curditati si paine integrala sau poti consuma un fruct sau un iaurt cu musli din cereale integrale. Daca iti place sa rontai, aminteste-ti ca biscuitii, gogosile si alte preparate de patiserie, bogate in zahar alb rafinat si grasimi nesanatoase, nu fac altceva decat sa duca la o ingrasare excesiva.
Spala bine fructele si legumele si ai grija atunci cand gatesti carne!
O alta regula importanta se refera la spalarea fructelor si legumelor inainte de consum. Cu siguranta nu vrei sa risti sa iti expui bebelusul la bacteriile care se gasesc pe suprafata acestor alimente. La fel de important este sa prepari foarte bine carnea, pentru a distruge posibilele bacterii care o pot contamina, prin expunerea indelungata la caldura din cuptorului.
Nu manca niciun aliment care a stat in afara frigiderului mai mult de o ora
Mancarurile gatite, precum si cele semipreparate, se oxideaza foarte repede la temperatura camerei. Orice adult ar trebui sa evite sa manace astfel de mancaruri, daca au stat pe masa mai mult de doua ore. Riscul de toxiinfectie alimentara este ridicat chiar si in sezonul rece.
Cei patru aliati in alimentatia in sarcina: proteinele, glucidele, grasimile si fibrele
Glucidele si carbohidratii reprezinta grupul de alimente care trebuie sa stea la baza tuturor meselor tale. Si asta pentru ca acest tip de nutrienti repezinta principala sursa de energie a organismului.
Glucidele simple, de tipul glucozei, fructozei, zaharozei sau fructozei se digera mai repede, putand fi convertite imediat in energie. De aceea ti se recomanda sa mananci un fruct, cum ar fi o banana sau un mar, atunci cand simti ca ti-a scazut nivelul de zahar din sange.
Carbohidratii, pe de alta parte, sunt glucide cu absortie lenta. Se gasesc in alimente precum cartofi, orez, paine si cereale integrale. Carbohidratii te ajuta sa te simti satula si iti dau energie pentru mai mult timp. Pentru a sarcina lipsita de carente energetice, consuma patru portii de carbohidrati pe zi.
Proteinele sunt vitale in procesul de crestere, de formare de tesuturi si de reparatie. Carenta de proteine in sarcina poate provoca anumite tulburari la fat, cum ar fi greutate sub cea normala la nastere sau semne de debilitate. Atunci cand esti gravida, ai nevoie de 100 de grame proteine pe zi, cu 20 de grame mai mult decat un adult normal.
Poti sa-ti alcatuiesti singura un meniul variat, tinand cont de cantitatea de proteine regasita in 100 de grame. Iata cateva exemple, in acest sens:
- carnea de vaca – 20 de gr de proteine;
- branza - 16 gr;
- un ou - 6 gr;
- painea - 8 gr ;
- mazarea si fasolea - 25 gr.
Grasimile ofera cea mai multa energie, ajutand totodata la la absorbtia vitaminelor A,D,E si K. Ele se impart in grasimi saturate – prezente in carne, smantana, unt sau slanina, si grasimi nesaturate, specifice uleiurile vegetale, semintelor si fructelor uscate. Atentie insa la uleiurile rafinate de floarea soarelui sau orice alt tip de ulei procesat de mai multe ori. Nu sunt cea mai inspirata alegere, deoarece duc la cresterea colesterolului rau. Inlocuieste-le cu uleiurile presate la rece sau ulei de masline extravirgin, pentru a te bucura de grasimile sanatoase pe care le contin. Totodata, alege sa consumi carne saraca in grasimi, din aceleasi considerente.
Fibrele nu au aport caloric, rolul acestora fiind de a sustine digestia. Le gasesti in cereale, fructe si legume. Atunci cand alimentatia ta include un aport optim de fibre, digestia se desfasoara fara probleme, scapi de constipatie si hemoroizi. Prea multe fibre determina insa reactia inversa: tulburari digestive, asociate cu absorbtia deficitara a fierului si calciului. Prin urmare, daca dieta ta zilnica include fructe, legume si paine integrala, nu mai ai nevoie de suplimente alimentare pe baza de fibre.
Sarurile minerale si vitaminele in sarcina
Atunci cand ai o dieta echilibrata, mesele pe care le iei in fiecare zi iti asigura intregul necesar de vitamine si minerale de care tu si bebelusui tau aflat in dezvoltare are nevoie. Nu lua niciodata suplimente de vitamine sau minerale fara acordul medicului. Excesele de vitamine si minerale pot avea efecte toxice. Excesul de vitamina A, de exemplu, poate determina malformatii congenitale. De aceea ti se si recomanda sa eviti consumul de ficat in timpul sarcinii, acesta fiind foarte bogat in vitamina A.
Dintre elementele nutrivite esentiale in sarcina se numara acidul folic. Acesta face parte din complexul vitaminelor B si are un rol crucial, in primele 12 saptamani de sarcina, cand se formeaza toate organele si sistemele fatului.
Cele mai bune surse de acid folic sunt legumele crucifere, precum brocoli, conopida sau varza, alaturi de fasolea verde, mazarea, cartofii, spanacul, portocalele, grapefruitul, bananele, painea, laptele, salata, rosiile, morcovii, ouale, nucile si pestele.
Calciul, esential in formarea oaselor si a dintilor bebelusului din pantec, este absorbit mai bine de corp, atunci cand esti insarcinata. Daca nu ai carente de calciu, nu este nevoie sa iei suplimente. Calciul se gaseste atat in produsele lactate, cat si in legumele cu frunze inchise la culoare, peste cu oase moi – precum sardinele sau somon, fasolea verde, ouale, caisele deshidratate, migdalele sau semintele de susan.
Fierul, de pe alta parte, este foarte important pentru celulele rosii ale sangelui. Ele intra in componenta hemoglobinei proteina esentiala din celulele rosii, al carei rol este sa transporte oxigenul catre toate tesuturile din organism si catre bebelusul care se dezvolta in uter. Daca ai obisnuit sa ai menstruatii abundente inainte de sarcina sau suferi de anemie feripriva (amenie prin lipsa de fier), medicul iti poate prescrie suplimente de fier pe perioada sarcinii. Retine insa: o doza mare de fier este foarte toxica. O singura doza de 100 gr de fier poate fi letala.
Iti poti procura necesarul zilnic de fier, consumand alimente precum oua, sardine, legume radacinoase sau cu frunze inchise la culoare, unele fructe, nuci. Pentru a mari absortia de fier in organism, asociaza alimentele bogate in fier cu cele care contin multa vitamina C. De exemplu, consuma sandvisul cu carne sau ou inpreuna cu o leguma, sau mananca un fruct dupa masa. Nu consuma ceai, deaoarece taninul continut de acest reduce absortia fierului. Poti sa bei in schimb un pahar cu suc de portocale.
Zincul este un alt mineral esential in sarcina. El sustine dezvoltarea oaselor, a creierului si a sistemului nervos fetal. La fel ca si i ncazul calciului, absorbtia zincului din alimente creste in perioada de sarcina. O alimentatie echilibrata elimina nevoia de suplimente de zinc. Mananca zilnic alimente care contin aceste elemente: oua, nuci, cascaval sau carne rosie.
Ce alimente trebuie sa eviti in timpul sarcinii
1. Branzeturile din laptele nepasteurizat
Sosurile pe baza de branza rafinata, precum si sortimentele Brie, Camembert, Roquefort, branza feta si branza de capra sunt optinute din lapte nepasteurizat. Acesta constituie un mediu prielnic pentru bacteria Listeria, extrem de periculoasa pentru copilul care se dezvolta in pantecul tau.
2. Ouale moi
Daca iti place sa consumi oua, aminteste-ti sa le fierbi bine. Ouale moi, precum si alimentele pe baza de galbenus crud pot creste riscul de toxiinfectie alimentara. Conform statisticilor, un ou din 20.000 contine salmonella.
Abtine-te sa gusti din aluatul pentru fursecuri, atunci cand il prepari, sau din orice alta umplutura pe baza de ou crud. Alte preparate pe care trebuie sa le eviti sunt maioneza, dressing-urile pentru salate facute in casa, deserturi precum tiramisu, meringue sau mousse.
3. Pateul si cremele din carne tartinabile
Pateul este facut din carne perisabila, un mediu este de propice pentru dezvoltarea bacteriei Listeria.
4. Fructele de mare, scoicile, sushi
Desi reprezinta o buna sursa de proteine, pestele si fructele de mare crude pot fi o sursa de paraziti si bacterii foarte periculoase. Consuma doar peste sau fructe de mare foarte bine preparate termic, evitand mancaruri precum sushi sau sashimi.
5. Carnea cruda sau insuficient gatita
Burgerii sau gratarul in sange trebuie evitati in timpul sarcinii, pentru a evita imbolnavirea de toxoplasmoza. Totodata, evita sa consumi mezeluri preparate din carne semicruda. Serveste tot timpul friptura aburinda, gatita foarte bine.
6. Sucurile proaspete de fructe
Multe lanturi de supermarketuri vand sucuri proaspat stoarse, ambalate in sticlute de plastic. In ciuda faptului sa sunt naturale, ele pot contine bacterii precum Salmonella sau E.Coli., care provoaca infectii digestive grave.
Alimentatie in sarcina: Ce sa faci cand ai pofte
Multe femei experimenteaza pofte neobisnuite in timpul sarcinii. Unele dintre ele ar manca alimente pe care, inainte sa ramana gravide, nici nu concepeau sa le consume. Unii specialisti sustin ca poftele din sarcina indica diferite tipuri de deficite, iar corpul nu face altceva decat sa incerce sa compenseze acele carenta, dandu-ti senzatia ca alimentele in care se gasesc nutrientii de care corpul tau are nevoie sunt irezistibil de apetisante.
O alta teorie despre poftele gravidelor face referire la schimbarile hormonale care au loc in corpul tau. Drept argument, specialistii dau exemplul femeilor care poftesc la alimente neobisnuite, in momentele cheie ale ciclului menstrual, caracterizate prin nivelurilor foarte mari ale hormonilor.
Exista si asa numita teorie fiziologica. Femeile pot avea pofte tocmai pentru ca se asteapta sa aiba acele pofte, ca o implinire a unei profetii. S-a demonstrat deja ca relatia oamenilor cu alimentele este puternic influentata de psihologie, mai bine spus de modul in care mintea noastra functioneaza in culise.
Daca ti se face pofta de acru, dulce, sarat sau picant, va fi destul de greu sa te abtii sa nu gusti castraveti murati, ciocolata, biscuiti sarati sau mancare condimentata. Majoritatea medicilor incurajeaza gravidele sa-si satisfaca poftele, cu exceptia cazurilor cand tanjesc dupa mancaruri nesanatoase, care pot face rau atat tie cat si copilului.
Prin urmare, inainte sa gusti dintr-un preparat, informeaza-te daca respectiva mancare reprezinta un risc pentru tine si copilul tau!
La final, iti dezvaluim o reteta de bautura energizanta, ideala pentru o viitoare mamica:
Smoothie cu banane si ananas
1 ceasca cu lapte de cocos;
1 banana;
1 ceasca si jumatate de ananas, taiat cubulete;
2 frunze de busuioc;
1/8 lingurita ghimbir ras.
Adauga toate ingredientele intr-un blender si mixeaza bine pana la omogenizare.
Aceasta bautura energizanta iti ofera 143 de calorii, provenite din:
- 3 gr de grasimi;
- 23 g de proteine;
- 6 g de glucide;
- 34 g de fibre;
- 1IU vit. A;
- 360 mg de vitamina C;
- 64 mg de sodiu;
- 9 mg de potasiu;
- 391 de mg calciu;
- 69 mg de fier.
Tu cat de multa importanta acorzi alimentatiei in timpul sarcinii? Ce alte retete pentru gravide cunosti?
Pentru mai multe articole interesante, urmareste-ne pe pagina de Facebook Copilul.ro
