Vitamina D3 este una dintre cele mai importante vitamine pentru sanatatea organismului, mai ales in sezonul rece, cand expunerea la soare este redusa. Deficitul de vitamina D3 este frecvent in Romania si poate avea efecte serioase asupra imunitatii, starii psihice si sanatatii generale, in special in cazul femeilor insarcinate.
Ce este vitamina D3 si de ce este diferita de vitamina D
Vitamina D3, cunoscuta si sub numele de colecalciferol, este forma de vitamina D produsa de organism atunci cand pielea este expusa la razele ultraviolete ale soarelui. Exista si vitamina D2 (ergocalciferol), dar studiile arata ca vitamina D3 este mai eficienta si mai usor absorbita de organism.
In sezonul rece, productia naturala de vitamina D3 scade semnificativ, ceea ce face ca alimentatia si suplimentarea sa devina esentiale.
De ce este vitamina D3 atat de importanta pentru organism
Vitamina D3 nu este importanta doar pentru oase, asa cum se credea in trecut. Cercetarile recente arata ca aceasta joaca un rol-cheie in numeroase procese vitale:
-
sustine functionarea normala a sistemului imunitar
-
reduce riscul infectiilor respiratorii
-
contribuie la sanatatea sistemului nervos
-
influenteaza starea de spirit si reduce riscul depresiei
-
ajuta la absorbtia calciului si fosforului
-
este esentiala pentru dezvoltarea fatului in sarcina
Alimente bogate in vitamina D3
Vitamina D3 se gaseste in cantitati limitate in alimente, dar includerea acestora in dieta zilnica poate contribui semnificativ la aportul necesar.
Peste gras
Pestele gras este cea mai buna sursa naturala de vitamina D3.
-
somon
-
macrou
-
sardine
-
hering
-
ton
100 g de somon poate contine intre 400 si 600 UI de vitamina D3.
Ulei de ficat de cod
Este una dintre cele mai concentrate surse naturale de vitamina D3.
-
1 lingurita poate asigura doza zilnica recomandata
Este eficient, dar trebuie administrat cu prudenta, mai ales in sarcina.
Galbenus de ou
-
contine vitamina D3 in cantitati moderate
-
este usor de inclus in alimentatie
Un ou poate furniza aproximativ 40 UI de vitamina D3.
Lactate fortificate
Multe produse lactate sunt imbogatite artificial cu vitamina D3:
-
lapte
-
iaurt
-
branza
Este important sa verifici eticheta produselor.
Ciuperci expuse la UV
Desi contin mai ales vitamina D2, ciupercile expuse la lumina UV pot contribui la aportul total de vitamina D.
Cantitatea zilnica recomandata de vitamina D3 in sezonul rece
In lunile de toamna si iarna, necesarul de vitamina D3 creste, deoarece expunerea la soare este limitata.
Doze orientative recomandate:
-
copii: 400–600 UI/zi
-
adulti: 800–2000 UI/zi
-
varstnici: 1000–2000 UI/zi
-
femei insarcinate: 1000–2000 UI/zi
In multe cazuri, alimentatia nu este suficienta, iar medicii recomanda suplimente, mai ales iarna.
Vitamina D3 si sistemul imunitar
Vitamina D3 joaca un rol crucial in activarea celulelor imunitare. Un nivel optim ajuta organismul sa lupte mai eficient impotriva virusurilor si bacteriilor.
Deficitul de vitamina D3 a fost asociat cu:
-
raceli frecvente
-
infectii respiratorii
-
scaderea capacitatii de aparare a organismului
Studiile arata ca suplimentarea corecta cu vitamina D3 poate reduce riscul infectiilor respiratorii in sezonul rece.
Legatura dintre vitamina D3 si depresie
Vitamina D3 influenteaza productia de serotonina, hormonul responsabil de starea de bine. Nivelurile scazute sunt frecvent asociate cu:
-
oboseala cronica
-
anxietate
-
depresie sezoniera
In lunile de iarna, cand expunerea la lumina solara este redusa, riscul depresiei creste, iar mentinerea unui nivel optim de vitamina D3 poate ajuta la echilibrarea starii psihice.
Importanta vitaminei D3 in sarcina
Pentru femeile insarcinate, vitamina D3 este esentiala atat pentru sanatatea mamei, cat si pentru dezvoltarea copilului.
Beneficii in sarcina:
-
sustine dezvoltarea sistemului osos al fatului
-
contribuie la formarea dintilor
-
reduce riscul de preeclampsie
-
sprijina imunitatea mamei
Deficitul de vitamina D3 in sarcina poate fi asociat cu nastere prematura sau greutate mica la nastere.
Sfaturi si recomandari practice
Pentru a mentine un nivel optim de vitamina D3:
-
consuma regulat peste gras
-
include oua si lactate fortificate in dieta
-
fa analize de sange pentru verificarea nivelului
-
respecta doza recomandata de medic
-
evita automedicatia excesiva
Vitamina D3 este solubila in grasimi, asa ca este indicat sa fie administrata in timpul mesei.
Poate fi periculos excesul de vitamina D3?
Da, supradozarea poate duce la hipercalcemie, afectand rinichii si sistemul cardiovascular. De aceea, suplimentarea trebuie facuta responsabil, mai ales in cazul femeilor insarcinate si al copiilor.
Vitamina D3 este esentiala pentru sanatatea organismului, in special in sezonul rece. Alimentatia echilibrata, suplimentarea corecta si monitorizarea nivelului sunt cheia pentru o imunitate puternica, o stare psihica echilibrata si o sarcina sanatoasa.
Fie ca vorbim despre prevenirea infectiilor, reducerea riscului de depresie sau sustinerea dezvoltarii fatului, vitamina D3 ramane una dintre cele mai importante vitamine pentru sanatatea pe termen lung.
Foto: freepik.com
