Alimentatie in sarcina: retete simple cu rucola pentru diverse pofte

Sarcina aduce cu sine schimbari hormonale, gustative si nutritive, iar multe gravide experimenteaza pofte diferite – de la salate verzi crocante, la preparate sarate sau sandwich-uri rapide. Un ingredient excelent pentru a satisface aceste pofte este rucola, cunoscuta si sub numele de "salata ierboasa", cu gust usor picant si proprietati nutritive importante.

Beneficiile rucolii in sarcina

Rucola nu este doar gustoasa, ci si foarte sanatoasa. Iata principalele beneficii pentru gravide:

1. Bogata in vitamine

   • Vitamina K: esentiala pentru coagularea sangelui si sanatatea oaselor.

   • Vitamina C: stimuleaza sistemul imunitar si ajuta la absorbtia fierului.

   • Folat (vitamina B9): crucial pentru dezvoltarea fatului si prevenirea defectelor de tub neural.

2. Minerale esentiale

   • Calciu: pentru dezvoltarea oaselor si dintilor copilului.

   • Fier: previne anemia feripriva frecventa in sarcina.

   • Magneziu si potasiu: sustin functia musculara si echilibrul fluidelor.

3. Antioxidanti

   • Beta-caroten, luteina si zeaxantina protejeaza celulele de stresul oxidativ si contribuie la sanatatea ochilor.

4. Fibra alimentara

   • Sustine digestia si previne constipatia, o problema frecventa in sarcina.

5. Gust placut si versatilitate

   • Aroma usor picanta poate satisface poftele pentru alimente cu gust puternic sau condimente naturale.

Nutrienti principali in rucola (100 g)

Retete simple cu rucola 

1. Salata racoritoare cu rucola si avocado

Ingrediente:

• 2 maini de rucola proaspata

• 1 avocado copt, taiat cuburi

• 1 rosie mare, felii

• 1 lingura ulei de masline extravirgin

• Suc de lamaie, sare si piper dupa gust

Mod de preparare:

1. Spala bine rucola si scurge excesul de apa.

2. Amesteca rucola cu avocado si rosii.

3. Adauga uleiul de masline, sucul de lamaie, sare si piper.

4. Serveste imediat pentru a pastra prospetimea si nutrientii.

Beneficii: fibre, vitamine, grasimi sanatoase pentru dezvoltarea creierului copilului.

2. Sandwich cu rucola, ou si hummus

Ingrediente:

• 2 felii de paine integrala

• 1 lingura hummus

• 1 ou fiert tare, feliat

• 1 mana de rucola

• Optional: felii de castravete

Mod de preparare:

1. Intinde hummus pe felii de paine.

2. Adauga oul feliat si rucola.

3. Optional, adauga castravete pentru crocanta.

4. Inchide sandwich-ul si savureaza.

Beneficii: proteine, fier, folat, fibre si grasimi sanatoase.

3. Smoothie verde cu rucola si fructe

Ingrediente:

• 1 mana de rucola

• 1 banana

• 100 ml suc de portocale proaspat

• 1 lingura iaurt natural

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele in blender.

2. Mixeaza pana obtii o textura fina.

3. Consuma imediat.

Beneficii: vitamina C, calciu, fibre si antioxidanti.

4. Paste integrale cu rucola si rosii cherry

Ingrediente:

• 100 g paste integrale

• 1 mana de rucola

• 10 rosii cherry, taiate in jumatate

• 1 lingura ulei de masline

• 1 catel usturoi tocat

• Sare si piper dupa gust

Mod de preparare:

1. Fierbe pastele conform instructiunilor.

2. Soteaza usturoiul in ulei de masline, adauga rosiile cherry.

3. La final, adauga rucola si amesteca rapid.

4. Serveste pastele calde, presarate cu putin piper.

Beneficii: carbohidrati complecsi pentru energie, fibre, vitamine si minerale.

Restrictii si precautii

Desi rucola este sigura in sarcina, exista cateva precautii:

1. Spalare temeinica

   • Rucola poate contine bacterii sau pesticide. Spala bine frunzele si, daca e posibil, alege varianta bio.

2. Consumul crud moderat

   • In caz de probleme digestive sau imunitate scazuta, poti consuma rucola usor sotata.

3. Evitarea combinatiilor cu alimente nepreparate termic periculoase

   • Ouale crude, branzeturile nepasteurizate sau carnea insuficient gatita trebuie evitate.

4. Cantitate moderata

   • Desi bogata in nutrienti, consumul excesiv de rucola poate provoca balonare sau disconfort digestiv.

Rucola este un ingredient excelent pentru gravide: adauga savoare, sustine digestia, ofera vitamine si minerale esentiale si poate satisface diverse pofte din sarcina. Integrata in salate, sandwich-uri, smoothie-uri sau paste, rucola poate deveni un aliat nutritiv, cu conditia sa fie spalata bine si consumata cu precautie.

Prin combinarea rucolii cu alimente bogate in proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi, viitoarea mama poate avea o alimentatie echilibrata, placuta si sigura pentru copil.

 

Foto: freepik.com