Ce trebuie sa stii despre reluarea activitatii fizice dupa nastere

Daca ai fost o tipa activa inainte sa ramai insarcinata, cu siguranta vei vrea sa revii la stilul tau de viata si dupa nastere. Cat vei avea de asteptat depinde doar de tine si de recomandarile medicului.

Dupa o nastere naturala intoarcerea la sport poate fi mai rapida si mai usoara, in timp ce dupa cezariana recuperarea va dura ceva mai mult.

O sesiune de jogging dupa nastere poate fi momentul acela in care te simti libera si partea buna e ca nici macar nu trebuie sa te desparti de copil pentru asta.

Poti iesi la alergat cu carutul, insa cand si cum te intorci la activitatea fizica? Daca o faci prea curand risti un prolaps de organe pelvine, asa ca nu ai vrea sa te grabesti, nu?

Avem cateva sfaturi, de la mame active si de la antrenori care au si ele copii, de care e bine sa tii cont inainte sa incalti pantofii de alergare si sa pornesti la drum.

Ce e bine sa faci inainte de a te apuca de alergat dupa nastere

Este important sa iti tonifiezi abdomenul si spatele, dar mai ales planseul pelvin, inainte de a relua sesiunile de jogging. "Daca nu ii dai corpului suficient timp pentru a se tonifia dupa nastere, te poti confrunta cu dureri lombare, dureri pelviene, incontinenta urinara, disfunctii ale planseului pelvin sau chiar prolaps de organe pelvine", spune Dannan Siano, jogger, mama de trei copii si detinatoarea unui centru de fizioterapie specializat pe problemele femeilor in sarcina si dupa nastere.

Inainte de a incepe sa alergi, e bine sa urmezi un program de intarire si tonifiere, care include exercitii precum contractarea planseului pelvin, intarirea muschilor din zona lombara, intarirea abdomenului si reglarea respiratiei.

Nu te „arunca” direct la jogging; e mai bine sa treci printr-o etapa de mers alert sau de alternare a mersului cu alergarea usoara. Ar fi o tranzitie de care corpul tau s-ar putea sa aiba nevoie. Jacquelin Baston, antrenor personal, maratonista si mama, spune ca ea a optat pentru o revenire treptata la activitatea fizica intensa cu care era obisnuita inainte de a ramane insarcinata.

La sase saptamani dupa nastere a inceput antrenamentele si inotul, a intrat apoi intr-un program de mers/alergare pe banda, de intensitate mai joasa, si dupa 6 luni de la nastere a inceput sa alerge normal. "Psihic eram pregatita si nerabdatoare sa redevin o persoana activa. Fizic, insa... Nu imi venea sa cred cat de diferit ma simteam. Cand inca alaptam si alergam, senzatia de greutate din sani si miscarea lor erau epuizante. Iar picioarele parca nu ma ascultau", a povestit Jacqueline.

Ce sa faci in timpul alergatului

Daca ai noroc, la sase saptamani dupa nastere poti incepe alergarile usoare. Dar una e ce te lasa medicul sa faci, alta e ce te lasa corpul. Pe de o parte s-ar putea sa te simti bine sa fii din nou activa, dar ce te faci daca picioarele, muschii abdominali si mai ales respiratia nu te ajuta?

Nu te panica foarte tare si ia lucrurile din aproape in aproape. Cand picioarele sunt tepene, cand muschii te dor sau cand pur si simplu nu iti poti regla respiratia, incetineste si trage-ti sufletul. Corpul trebuie sa se readapteze la efort.

Cum stii ca e prea devreme sa te reapuci de alergat

Este suficient sa fii atenta la semnalele pe care ti le transmite corpul tau pentru a sti daca e in regula sa reiei activitatea fizica sau daca ar fi mai bine sa mai astepti.

Kendra Fitzgerald, mama, specialist in exercitii postpartum, antrenor personal si instructor de yoga, ne spune care sunt semnele care indica faptul ca s-ar putea sa fie prea devreme pentru sport:

• scapari de urina atunci cand sari sau alergi
• eventuale dureri atunci cand incerci sa alergi
• senzatia ca tot ce ai in interior s-ar putea sa cada
• dureri la nivelul osului pubian
• dureri intr-o parte (dreapta sau stanga, nu conteaza)
• dureri puternice de genunchi sau solduri
• dureri puternice la ceafă sau la nivelul gatului

Daca experimentati aceste senzatii in timpul alergarii, reduceti ritmul si intensitatea pana cand disconfortul dispare.

Alearga impreuna cu copilul

Cum spuneam si mai sus, nu e nevoie sa te separi de copil pentru a iesi la alergat. Pentru el va fi o plimbare in viteza mai mare decat de obicei. Totusi, asigura-te ca ai un carucior care sa iti permita sa il "alergi".

In plus, cel mai important este ca poti iesi la o sesiune de jogging cu copilul doar dupa ce are un control bun al capului si al gatului. Niciodata nu te apuci sa alergi cu un copil care inca nu isi sustine singur capsorul. Pana atunci, puteti face cel mult plimbari mai alerte si, eventual, puteti urca pante in timpul plimbarilor.

Cand copilul e destul de mare sa alergi cu el in carucior, nu uita ca daca pentru tine va fi cald si vei transpira, bebelusul nu va face aceeasi activitate fizica, deci pentru el s-ar putea sa fie ceva mai rece. Oricum ar fi, in timpul sesiunilor de jogging, opreste-te din cand in cand sa vezi daca are manutele sau obrajii prea reci sau prea fierbinti.