Mazarea este una dintre cele mai practice si nutritive legume de vara. Se gateste rapid, are un gust dulceag pe placul copiilor si se potriveste atat in preparate calde, cat si reci. In plus, este accesibila, usor de gasit congelata pe tot parcursul anului si poate fi baza unor mese complete pentru intreaga familie.
In zilele aglomerate de vara, cand nu vrei sa petreci mult timp in bucatarie, mazarea este o alegere excelenta: fierbe repede, se combina usor cu alte ingrediente si poate fi transformata in salate, paste sau supe usoare.
Mai jos gasesti 3 retete detaliate, echilibrate si rapide, ideale pentru pranz sau cina.
1. Salata rece de mazare cu iaurt, castravete si menta
Aceasta reteta este ideala pentru zilele foarte calde. Este racoritoare, usor de digerat si poate fi servita ca fel principal usor sau garnitura langa carne sau peste.
Ingrediente (pentru 4 portii)
- 300 g mazare (proaspata sau congelata)
- 150–200 g iaurt grecesc (sau iaurt natural)
- 1 castravete mediu
- 1 lingura ulei de masline extravirgin
- 1–2 linguri zeama de lamaie
- cateva frunze de menta proaspata
- sare si piper dupa gust
Mod de preparare
Fierbe mazarea in apa cu putina sare timp de 5–7 minute (daca este congelata, urmeaza instructiunile de pe ambalaj). Important este sa ramana usor ferma, nu foarte moale.
Dupa fierbere, scurge mazarea si trece-o imediat prin apa rece. Acest pas pastreaza culoarea verde intensa si textura crocanta.
Taie castravetele cubulete mici sau rondele subtiri. Intr-un bol mare, amesteca iaurtul cu uleiul de masline, zeama de lamaie, sare si piper. Adauga mazarea, castravetele si menta tocata fin.
Amesteca usor si lasa la frigider 10–15 minute inainte de servire pentru ca aromele sa se combine.
Beneficii
- bogata in fibre, care sustin digestia
- sursa de proteine vegetale, utile pentru satietate
- efect hidratant datorita continutului mare de apa din castravete
- iaurtul sustine flora intestinala
De ce este perfecta vara
- se serveste rece
- este gata in aproximativ 15 minute
- nu necesita gatit complicat sau cuptor
2. Paste rapide cu mazare, parmezan si lamaie
Aceasta este o reteta ideala pentru pranzuri rapide in familie. Este consistenta, dar in acelasi timp usoara, iar combinatia de mazare si parmezan ofera un gust dulce-sarat foarte placut.
Ingrediente (4 portii)
- 250–300 g paste (penne, fusilli sau spaghetti)
- 200 g mazare
- 2 linguri ulei de masline
- 1 catel de usturoi (optional)
- 50 g parmezan ras
- coaja rasa de lamaie (optional, dar recomandat)
- sare si piper
Mod de preparare
Fierbe pastele conform instructiunilor de pe ambalaj. Cu aproximativ 3 minute inainte de finalul fierberii, adauga mazarea direct in oala. Astfel, se gateste impreuna cu pastele si economisesti timp si vase.
Scurge pastele si mazarea, pastrand putina apa de la fierbere (2–3 linguri).
Intr-o oala sau bol mare, adauga uleiul de masline, usturoiul pisat (daca il folosesti), parmezanul si putina apa de la paste pentru a crea un sos usor cremos. Adauga pastele si mazarea si amesteca bine.
La final, adauga coaja de lamaie pentru prospetime.
Beneficii
- carbohidrati complecsi pentru energie de durata
- proteine din mazare si parmezan
- preparat complet, potrivit pentru intreaga familie
- usor de transportat (poate fi luat la pachet)
Variante utile
- sau rosii cherry pentru un plus de prospetime
- poti adauga piept de pui pentru extra proteine
- pentru varianta vegana, inlocuieste parmezanul cu drojdie inactiva
De ce este ideal vara
- gatire rapida (20 de minute)
- nu necesita sosuri grele
- poate fi consumata si rece ca salata de paste
3. Supa crema de mazare cu busuioc (calda sau rece)
Aceasta supa este foarte versatila: poate fi servita calda seara sau rece in zilele toride. Are o textura fina si un gust usor dulceag, foarte apreciat de copii.
Ingrediente (4 portii)
- 400 g mazare
- 1 cartof mic
- 1 ceapa mica
- 2 linguri ulei de masline
- 1 legatura mica de busuioc proaspat
- 700 ml apa sau supa de legume
- sare si piper
- optional: iaurt sau smantana pentru servire
Mod de preparare
Toaca ceapa marunt si caleste-o usor in ulei de masline timp de 2–3 minute, pana devine sticloasa (nu rumenita).
Adauga cartoful taiat cuburi si mazarea. Toarna apa sau supa de legume si fierbe totul aproximativ 15 minute, pana cand legumele devin moi.
Ia oala de pe foc si adauga busuiocul proaspat. Paseaza totul cu blenderul vertical pana obtii o crema fina.
Daca supa este prea groasa, mai adauga putina apa calda.
Se poate servi:
- calda, cu crutoane
- rece, ca supa de vara
- cu o lingura de iaurt pentru un plus de cremozitate
Beneficii
- bogata in vitaminele A, C si K
- sustine imunitatea
- ajuta digestia datorita fibrelor
- foarte usor de digerat pentru copii si adulti
De ce este ideal vara
- poate fi pregatita in avans si pastrata la frigider 2–3 zile
- se consuma rece fara a-si pierde gustul
- este usoara, dar hranitoare
Informatii utile despre mazare
Valoare nutritiva
Mazarea este bogata in:
- proteine vegetale
- fibre alimentare
- vitamina C
- vitamina K
- acid folic
- fier si magneziu
Beneficii
- sustine sanatatea digestiva
- ajuta la mentinerea energiei
- contribuie la sanatatea inimii
- ofera satietate fara multe calorii
Mazare proaspata vs congelata
- mazarea congelata isi pastreaza foarte bine nutrientii
- este disponibila tot anul si este foarte practica
- mazarea proaspata are gust mai dulce, dar este sezoniera
Mazarea este un ingredient simplu, dar extrem de valoros in bucataria de vara. Cu un timp scurt de preparare si o versatilitate mare, poate deveni baza unor mese rapide, sanatoase si echilibrate pentru intreaga familie.
Fie ca alegi o salata rece, paste sau o supa crema, aceste retete te ajuta sa economisesti timp fara sa renunti la gust sau nutrienti.
Foto:magnific.com
