Dupa nastere, multe mamici isi doresc sa revina la forma fizica de dinainte de sarcina. Totusi, reluarea activitatii fizice trebuie facuta treptat si in functie de tipul nasterii – naturala sau prin cezariana.
Exercitiile corect alese nu doar ca ajuta la slabit, dar contribuie si la recuperarea organismului, imbunatatirea starii de spirit si cresterea nivelului de energie.
Cand poti incepe sportul dupa nastere
Momentul reluarii activitatii fizice depinde de tipul nasterii si de starea generala a mamei:
Dupa nastere naturala
- Exercitiile usoare pot incepe dupa 2–4 saptamani, daca nu exista complicatii
- Mersul pe jos este recomandat chiar din primele zile
- Exercitiile mai intense se introduc treptat dupa 6 saptamani, cu acordul medicului
Dupa cezariana
- Recuperarea este mai lenta, fiind o interventie chirurgicala
- Activitatea usoara (mers) poate incepe dupa 2–3 saptamani
- Exercitiile usoare sunt recomandate dupa 6–8 saptamani
- Sportul intens este permis doar dupa 8–12 saptamani, cu acord medical
Beneficiile sportului dupa nastere
Reluarea exercitiilor aduce multiple beneficii:
- Ajuta la scaderea in greutate
- Tonifiaza musculatura, in special abdomenul si pelvisul
- Reduce stresul si riscul de depresie postnatala
- Imbunatateste circulatia si nivelul de energie
- Sustine recuperarea organismului
Exercitii recomandate pentru slabit dupa nastere
1. Mersul pe jos
- Cel mai simplu si sigur exercitiu
- Poate fi facut zilnic, chiar cu bebelusul in carucior
- Ajuta la arderea caloriilor si imbunatateste circulatia
2. Exercitii pentru planseul pelvin (Kegel)
- Esentiale dupa nastere
- Ajuta la refacerea musculaturii pelvine
- Pot fi facute zilnic, discret, oriunde
3. Exercitii usoare pentru abdomen
- Ridicari usoare ale bazinului (podul)
- Contractii abdominale usoare
- Evita abdomenele clasice in primele luni
4. Stretching si yoga usoara
- Imbunatatesc flexibilitatea
- Reduc tensiunea musculara
- Ajuta la relaxare
5. Exercitii cu greutatea corpului
- Genuflexiuni usoare
- Ridicari pe varfuri
- Miscari controlate, fara impact mare
Atentionari importante de la specialisti
Medicii si kinetoterapeutii recomanda precautie in reluarea sportului:
- Nu incepe exercitiile fara acordul medicului
- Evita efortul intens prea devreme
- Nu face exercitii care pun presiune pe abdomen dupa cezariana
- Opreste-te daca simti durere, ameteli sau disconfort
- Hidrateaza-te corespunzator, mai ales daca alaptezi
De asemenea, este important sa verifici daca exista diastaza abdominala (separarea muschilor abdominali), deoarece aceasta necesita exercitii speciale.
Restrictii dupa nastere
Dupa nastere naturala
- Evita exercitiile intense in primele saptamani
- Nu ridica greutati mari
- Evita sporturile cu impact ridicat (alergare, sarituri) la inceput
Dupa cezariana
- Evita exercitiile abdominale intense
- Nu face miscari care solicita zona operatiei
- Evita ridicarea greutatilor timp de cel putin 6–8 saptamani
Plan de exercitii usoare pentru o saptamana
Acest plan este potrivit pentru inceput (dupa acordul medicului):
Ziua 1
- 15–20 minute mers pe jos
- Exercitii Kegel (3 serii a cate 10 repetari)
Ziua 2
- 20 minute mers
- Stretching usor (10 minute)
Ziua 3
- Pauza activa (plimbare usoara)
- Exercitii Kegel
Ziua 4
- 20–25 minute mers
- 5–10 genuflexiuni usoare
- Exercitii de respiratie
Ziua 5
- Yoga usoara (15–20 minute)
- Stretching
Ziua 6
- 25–30 minute mers
- Exercitii usoare pentru bazin (podul)
Ziua 7
- Odihna sau plimbare relaxanta
Sfaturi pentru slabit sanatos dupa nastere
- Nu te grabi – corpul are nevoie de timp pentru recuperare
- Combina exercitiile cu o alimentatie echilibrata
- Evita dietele drastice, mai ales daca alaptezi
- Dormi suficient (pe cat posibil)
- Fii consecventa, nu perfecta
Sportul dupa nastere este esential pentru recuperarea fizica si emotionala a mamicii. Indiferent daca ai nascut natural sau prin cezariana, este important sa incepi treptat, sa respecti recomandarile specialistilor si sa iti asculti corpul.
Prin exercitii usoare, constanta si rabdare, poti reveni la o forma fizica buna si poti slabi sanatos, fara riscuri pentru sanatate.
Foto: freepik.com
