Salata de quinoa este o alegere practica pentru persoanele care isi doresc o masa rapida, satioasa si usor de adaptat. Quinoa poate fi combinata cu legume proaspete, verdeturi, leguminoase, branza sau carne, astfel incat salata sa devina o masa completa.
Se prepara relativ simplu, poate fi pregatita in avans si este potrivita atat pentru pranz, cat si pentru cina sau pentru o masa luata la birou.
Din punct de vedere nutritional, quinoa este apreciata pentru continutul sau de proteine, fibre si minerale. O cana de quinoa gatita, aproximativ 185 g, furnizeaza in jur de 8 g de proteine si 5 g de fibre.
Cum se prepara quinoa pentru salata?
Inainte de fierbere, quinoa trebuie clatita bine sub jet de apa rece. Acest pas ajuta la indepartarea saponinelor de la suprafata semintelor, care pot avea un gust amar.
O metoda simpla este sa folosesti aproximativ doua parti de apa la o parte quinoa.
Pune quinoa clatita intr-o cratita impreuna cu apa si lasa-o sa fiarba. Dupa ce incepe fierberea, redu focul, acopera vasul si lasa aproximativ 15 minute, pana cand apa este absorbita.
Opreste focul si lasa quinoa acoperita cateva minute, apoi afaneaz-o cu o furculita si las-o sa se raceasca.
Pentru salate, quinoa trebuie sa fie racita inainte de adaugarea legumelor proaspete.
1. Salata de quinoa cu rosii, castravete si patrunjel
Este una dintre cele mai rapide combinatii si poate fi pregatita in aproximativ 20 de minute.
Ingrediente
- 150 g quinoa
- 2 rosii
- 1 castravete
- 1/2 ceapa rosie
- o mana de patrunjel proaspat
- 1-2 linguri ulei de masline
- zeama de lamaie
- sare si piper, dupa gust
Mod de preparare
Fierbe quinoa si las-o sa se raceasca.
Taie rosiile, castravetele si ceapa, apoi amesteca-le cu quinoa. Adauga patrunjelul tocat, uleiul de masline si zeama de lamaie.
Amesteca usor si ajusteaza gustul.
Pentru o masa mai consistenta, poti adauga naut, fasole sau o sursa de proteine precum branza feta sau piept de pui.
2. Salata de quinoa cu avocado si porumb
Aceasta varianta este cremoasa, colorata si foarte usor de pregatit.
Ingrediente
- 150 g quinoa gatita
- 1 avocado
- 100 g porumb
- 1 ardei gras
- cateva rosii cherry
- zeama de lamaie
- 1 lingura ulei de masline
- sare si piper
Mod de preparare
Taie avocado, ardeiul si rosiile cherry.
Amesteca legumele cu quinoa si porumbul. Adauga zeama de lamaie si uleiul de masline.
Avocado poate fi adaugat chiar inainte de servire pentru a-si pastra mai bine textura si culoarea.
3. Salata de quinoa cu naut si legume
Daca iti doresti o salata mai satioasa, nautul este o completare potrivita.
Ingrediente
- 150 g quinoa gatita
- 150 g naut fiert
- 1 ardei gras
- 1 castravete
- 2 rosii
- patrunjel
- 1 lingura ulei de masline
- zeama de lamaie
- putina boia dulce
Mod de preparare
Pune quinoa si nautul intr-un bol. Adauga legumele taiate si patrunjelul.
Condimenteaza cu ulei de masline, lamaie si boia dulce.
Aceasta salata poate fi pregatita cu cateva ore inainte si pastrata la frigider pana la servire.
4. Salata de quinoa cu ton
Pentru cei care prefera o masa cu peste, quinoa poate fi combinata cu ton si legume.
Ingrediente
- 150 g quinoa gatita
- 1 conserva de ton in apa sau in suc propriu
- 1 castravete
- rosii cherry
- porumb
- ceapa verde
- zeama de lamaie
- 1 lingura ulei de masline
- patrunjel
Mod de preparare
Scurge bine tonul si porumbul.
Amesteca toate ingredientele cu quinoa rece si asezoneaza cu lamaie, ulei de masline si patrunjel.
Este o varianta practica pentru pranz, mai ales atunci cand quinoa este pregatita dinainte.
5. Salata calda de quinoa cu legume coapte
Quinoa nu trebuie consumata doar rece.
Pentru o masa calda, poti coace in cuptor dovlecel, ardei, ceapa si morcov, apoi sa le amesteci cu quinoa fiarta.
Ingrediente
- 150 g quinoa
- 1 dovlecel
- 1 ardei
- 1 morcov
- 1/2 ceapa
- 1 lingura ulei de masline
- oregano
- putina sare
Mod de preparare
Taie legumele si pune-le intr-o tava. Adauga putin ulei si oregano si coace-le pana cand devin moi si usor rumenite.
Amesteca legumele calde cu quinoa si serveste imediat.
Ce beneficii are quinoa in dieta?
Quinoa poate fi inclusa intr-o alimentatie echilibrata datorita profilului sau nutritional.
1. Este o sursa de proteine
Quinoa contine toti cei noua aminoacizi esentiali, motiv pentru care este considerata o sursa de proteine de calitate, fiind apreciata mai ales in alimentatia vegetariana si vegana.
2. Are fibre
Fibrele contribuie la senzatia de satietate si la functionarea normala a sistemului digestiv.
O alimentatie bogata in fibre, asociata unui stil de viata echilibrat, poate ajuta la mentinerea unei greutati corporale sanatoase.
3. Contine minerale
Quinoa furnizeaza minerale precum magneziu, fosfor, mangan si fier.
4. Este natural fara gluten
Quinoa nu contine gluten in mod natural si poate fi o alternativa pentru persoanele care urmeaza o dieta fara gluten. Totusi, persoanele cu boala celiaca trebuie sa fie atente la riscul de contaminare incrucisata si sa aleaga produse certificate fara gluten atunci cand este necesar.
Salata de quinoa ajuta la slabit?
Quinoa nu este un aliment-minune pentru slabire, dar poate face parte dintr-o dieta pentru scaderea in greutate.
Datorita continutului de proteine si fibre, quinoa poate contribui la o masa mai satioasa. Totusi, cantitatea totala consumata si ingredientele adaugate conteaza foarte mult.
De exemplu, o salata cu quinoa, multe legume si o cantitate moderata de ulei poate fi o alegere diferita din punct de vedere caloric fata de o salata cu quinoa, branza grasa, avocado, sosuri si o cantitate mare de ulei.
Pentru o dieta echilibrata, important este ansamblul alimentatiei, nu un singur ingredient.
Cate calorii are salata de quinoa?
Numarul de calorii variaza foarte mult in functie de reteta.
Quinoa gatita are aproximativ 222 de calorii la o cana, iar adaugarea de ulei, avocado, branza, nuci sau seminte poate creste rapid valoarea energetica a salatei.
Daca vrei o salata mai usoara, foloseste multe legume, o cantitate moderata de quinoa si masoara uleiul adaugat.
Cum pregatesti quinoa pentru mai multe zile?
Quinoa poate fi pregatita in avans si pastrata la frigider, ceea ce o transforma intr-un ingredient foarte practic pentru mesele din timpul saptamanii.
Fierbe o cantitate mai mare, las-o sa se raceasca si depoziteaz-o intr-un recipient curat, inchis.
Pentru o salata mai proaspata, pastreaza separat dressingul si adauga-l in momentul servirii.
De asemenea, ingredientele foarte apoase, precum rosiile, pot fi adaugate in apropierea momentului in care mananci salata, pentru ca aceasta sa nu devina prea umeda.
Trucuri pentru o salata de quinoa gustoasa
Pentru ca salata sa nu fie fada, cateva detalii fac diferenta:
- clateste quinoa inainte de fierbere;
- nu o fierbe excesiv;
- lasa quinoa sa se raceasca inainte de a adauga legumele;
- foloseste zeama de lamaie pentru prospetime;
- adauga verdeturi proaspete;
- combina texturi diferite: crocant, cremos si moale;
- nu exagera cu uleiul;
- pregateste dressingul separat daca salata este consumata mai tarziu.
Idei de combinatii pentru salata de quinoa
Odata ce ai quinoa fiarta, poti obtine foarte repede combinatii diferite.
Quinoa + pui + castravete + rosii + patrunjel pentru o salata consistenta.
Quinoa + naut + ardei + castravete + lamaie pentru o varianta vegetariana.
Quinoa + ton + porumb + rosii + ceapa verde pentru un pranz rapid.
Quinoa + avocado + rosii cherry + rucola pentru o combinatie simpla.
Quinoa + legume coapte + branza feta pentru o masa calda si aromata.
Salata de quinoa este o varianta versatila pentru persoanele care vor sa manance echilibrat fara sa petreaca mult timp in bucatarie. Quinoa poate fi pregatita in avans si combinata cu legume, leguminoase, peste, carne sau branza.
Beneficiile sale nutritionale, in special continutul de proteine, fibre si minerale, o transforma intr-un ingredient util intr-o dieta variata. Totusi, quinoa nu trebuie privita ca un aliment-minune pentru slabit. Portiile, ingredientele folosite si alimentatia generala sunt cele care conteaza.
Cu o portie de quinoa fiarta pregatita din timp si cateva legume proaspete, poti avea in doar cateva minute o salata gustoasa, satioasa si usor de adaptat preferintelor tale.
Foto: magnific.com
