Grasimile au avut o reputatie controversata in alimentatie, insa grasimile sanatoase sunt esentiale pentru sanatatea organismului. Ele ar trebui incluse la toate mesele principale, nu doar ocazional, pentru a sprijini functionarea optima a creierului, inimii si sistemului hormonal.
De ce sunt importante grasimile sanatoase
Grasimile sanatoase sunt cruciale pentru:
-
Functionarea creierului – creierul este alcatuit in proportie mare din grasime, iar consumul adecvat sprijina memoria, concentrarea si starea de bine.
-
Sanatatea inimii – grasimile bune (mono- si polinesaturate) ajuta la reducerea colesterolului rau (LDL) si cresc colesterolul bun (HDL).
-
Absorbtia vitaminelor liposolubile – vitaminele A, D, E si K au nevoie de grasimi pentru a fi absorbite corect.
-
Reglarea hormonilor – grasimile participa la sinteza hormonilor si mentin echilibrul metabolic.
-
Senzatia de satietate – mesele care contin grasimi bune te ajuta sa te simti satul mai mult timp, prevenind gustarile nesanatoase.
Care sunt grasimile sanatoase (in afara de uleiul de masline)
1. Avocado
-
Contine grasimi mononesaturate si fibre.
-
Beneficii: reduce inflamatia, protejeaza inima si mentine nivelul optim de colesterol.
-
Cum sa-l consumi: in salate, piure pe paine integrala, smoothie-uri.
2. Nuci si seminte
-
Nuci: migdale, nuci romanesti, caju, fistic.
-
Seminte: chia, in, dovleac, susan.
-
Beneficii: bogate in Omega-3, fibre si antioxidanti.
-
Moduri de servire: gustari, topping pentru salate sau iaurt, ingrediente in smoothie-uri sau terciuri.
3. Peste gras
-
Somon, sardine, macrou, hering.
-
Beneficii: sursa de Omega-3, esential pentru inima si creier.
-
Moduri de servire: la gratar, la cuptor sau in salate.
4. Uleiuri vegetale sanatoase (in afara de masline)
-
Ulei de avocado
-
Ulei de cocos (in cantitate moderata)
-
Ulei de susan
-
Moduri de servire: dressinguri pentru salate, preparate la cuptor sau wok.
5. Unturi si unturi de nuci
-
Unt de migdale, unt de arahide 100% natural, unt de caju.
-
Beneficii: grasimi sanatoase si proteine.
-
Moduri de servire: pe paine integrala, in smoothie-uri sau in retete de deserturi sanatoase.
6. Oua
-
Ouale contin grasimi bune si colina, esentiala pentru creier.
-
Moduri de servire: fierte, omleta cu legume sau posate in salate.
Moduri de adaugare a grasimilor sanatoase la fiecare masa
Mic dejun
-
Adauga avocado sau unt de nuci pe paine integrala.
-
Presara seminte de in sau chia in iaurt sau terci de ovaz.
-
Oua posate sau omleta cu legume si ulei sanatos.
Pranz
-
Salate cu avocado, nuci sau seminte si ulei de avocado sau susan.
-
Peste gras la cuptor sau la gratar, cu garnitura de legume.
-
Sosuri cremoase facute in casa cu uleiuri sanatoase.
Cina
-
Legume la cuptor cu putin ulei de cocos sau de susan.
-
Peste sau carne slaba preparata cu ulei sanatos.
-
Piure de avocado sau hummus ca garnitura.
Gustari
-
Nuci si seminte ca snack intre mese.
-
Smoothie cu unt de migdale si fructe.
-
Felii de avocado sau ou fiert.
Beneficiile adaugarii grasimilor sanatoase la toate mesele
-
Mentin senzatia de satietate si reduc pofta de dulciuri.
-
Sustin functia cognitiva si performanta creierului.
-
Protejeaza inima si regleaza nivelul colesterolului.
-
Imbunatatesc absorbtia nutrientilor din fructe si legume.
-
Regleaza hormonii si metabolismul.
Sfaturi
-
Opteaza pentru grasimi naturale si neprocesate.
-
Evita grasimile trans si uleiurile hidrogenate.
-
Varietatea este cheia: combina diferite surse de grasimi sanatoase in meniul zilnic.
-
Nu exagera cu cantitatea – chiar si grasimile sanatoase sunt calorice.
-
Integreaza-le in fiecare masa, chiar si in mic dejun, pentru energie si satietate de lunga durata.
Grasimile sanatoase sunt esentiale pentru toate varstele si ar trebui sa fie prezente la toate mesele principale, nu doar ocazional. Avocado, nucile, semintele, pestele gras, uleiurile vegetale si unturile de nuci sunt surse excelente, iar modul de servire poate fi creativ si adaptat fiecarei mese. Prin includerea lor constanta, organismul beneficiaza de energie sustinuta, sanatate cardiaca, functii cognitive optime si echilibru hormonal.
Foto: freepik.com
