Fertilitatea este influentata de multi factori – hormonali, genetici, dar si de alimentatie. Numeroase studii arata ca o dieta echilibrata si bogata in nutrienti poate imbunatati calitatea ovulelor si a spermatozoizilor, reglarea ciclului menstrual si functionarea optima a hormonilor implicati in reproducere.
Atat femeile, cat si barbatii ar trebui sa acorde atentie dietei cu cel putin 3 luni inainte de a incerca conceperea, deoarece atat ovulele, cat si spermatozoizii se regenereaza in acest interval.
Cat timp trebuie urmata dieta pentru fertilitate
Specialistii recomanda ca alimentatia orientata catre fertilitate sa fie urmata minimum 3 luni inainte de conceptie, ideal chiar 6 luni, pentru a permite organismului sa se echilibreze hormonal si sa isi refaca rezervele de nutrienti.
Aceasta perioada este cruciala pentru:
-
imbunatatirea calitatii ovulelor si a spermei;
-
reglarea ciclului menstrual si ovulatia;
-
detoxifierea ficatului si reglarea nivelului de insulina;
-
echilibrarea greutatii corporale, un factor important in fertilitate.
Principiile unei diete pentru fertilitate
-
Echilibru si varietate: include proteine de calitate, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi.
-
Evitarea alimentelor procesate: zaharurile rafinate, grasimile trans si produsele ultraprocesate afecteaza hormonii.
-
Hidratare corecta: minimum 1,5 – 2 litri de apa pe zi.
-
Consum moderat de cafeina si alcool: in exces pot afecta ovulatia si calitatea spermei.
Alimente recomandate pentru fertilitate
1. Fructe si legume bogate in antioxidanti
Antioxidantii (vitaminele C, E, zinc, seleniu, betacaroten) protejeaza ovulele si spermatozoizii de stresul oxidativ.
Recomandate: fructe de padure, avocado, spanac, broccoli, morcov, sfecla rosie, citrice, kiwi.
2. Proteine de calitate
Proteinele sustin productia de hormoni sexuali si dezvoltarea tesuturilor.
Recomandate: carne slaba (pui, curcan), peste bogat in omega-3 (somon, sardine), oua, linte, naut, fasole.
De evitat: carnea procesata, mezelurile si prajelile.
3. Grasimi sanatoase
Grasimile nesaturate sustin ovulatia si echilibrul hormonal.
Recomandate: ulei de masline extravirgin, avocado, nuci, migdale, seminte de in, seminte de dovleac.
De evitat: margarina, grasimi trans si fast-food.
4. Carbohidrati complecsi
Carbohidratii integrali ajuta la reglarea glicemiei si reduc riscul de sindrom ovarian polichistic (SOPC).
Recomandate: orez brun, quinoa, ovaz, paine integrala, cartofi dulci.
5. Produse lactate naturale
Sunt o sursa buna de calciu si vitamina D, utile pentru sanatatea sistemului reproducator.
Recomandate: iaurt grecesc, lapte integral, branzeturi fermentate.
Atentie: evita lactatele degresate complet, deoarece grasimile naturale ajuta la productia hormonilor sexuali.
6. Zinc, seleniu si acid folic
Aceste minerale sunt vitale pentru ovulatie si calitatea spermei.
Surse: oua, fructe de mare, nuci, seminte de floarea-soarelui, spanac, cereale integrale.
Exemple de meniu zilnic pentru fertilitate
Mic dejun
-
Ovaz cu lapte integral, seminte de chia si fructe de padure
-
Sau: ou fiert, paine integrala si avocado
Gustare
-
O mana de nuci crude si o banana
Pranz
-
Somon la cuptor cu orez brun si legume verzi
-
Salata de cruditati cu ulei de masline si lamaie
Gustare
-
Iaurt grecesc cu miere naturala si seminte de dovleac
Cina
-
Supa crema de legume si o felie de paine integrala
-
Sau: pui la gratar cu legume la abur
Ce trebuie evitat in dieta pentru fertilitate
-
Zaharul rafinat – afecteaza insulina si echilibrul hormonal.
-
Bauturile carbogazoase si alcoolul.
-
Cafeaua in exces – mai mult de 2 cesti/zi poate reduce sansele de conceptie.
-
Alimentele prajite si procesate – afecteaza calitatea spermei si ovulatia.
-
Fumatul – scade rezerva ovariana si calitatea ovulelor.
Suplimente recomandate (cu aviz medical)
-
Acid folic (400-800 mcg/zi): esential pentru prevenirea defectelor de tub neural si pentru implantare.
-
Vitamina D3: sustine reglarea hormonilor sexuali.
-
Zinc, seleniu si coenzima Q10: imbunatatesc calitatea ovulelor si a spermei.
-
Omega-3: sustine fertilitatea prin reglarea hormonala si reducerea inflamatiei.
O dieta echilibrata pentru fertilitate, urmata cu cel putin 3 luni inainte de conceptie, poate face diferenta intre eforturi prelungite si o sarcina reusita. Consumul de fructe, legume, proteine de calitate, grasimi sanatoase si carbohidrati integrali sustine functionarea hormonilor si sanatatea celulelor reproductive.
Adoptarea unei alimentatii corecte, evitarea alimentelor procesate si includerea suplimentelor potrivite, la recomandarea medicului, contribuie la cresterea sanselor de a ramane insarcinata in mod natural.
Foto: freepik.com
