Hidratarea este esentiala pentru sanatatea tuturor, atat pentru adulti, cat si pentru copii, mai ales in zilele toride de vara, cand pierderile de lichide prin transpiratie cresc considerabil.
Cata apa trebuie sa bei in functie de greutatea corporala?
O regula general acceptata este ca fiecare persoana ar trebui sa consume aproximativ 35 ml de apa pentru fiecare kilogram din greutatea sa corporala pe zi. Aceasta este o recomandare generala care acopera nevoile medii in conditii normale, fara efort fizic intens sau temperaturi extreme.
Exemplu pentru adulti:
-
50 kg → 50 x 35 ml = 1.750 ml (1,75 litri)
-
70 kg → 70 x 35 ml = 2.450 ml (2,45 litri)
-
90 kg → 90 x 35 ml = 3.150 ml (3,15 litri)
Recomandari pentru copii:
Copiii au nevoi diferite fata de adulti, iar aportul de lichide trebuie adaptat varstei si greutatii lor. Specialistii recomanda:
-
Copii intre 1-3 ani (aproximativ 10-15 kg): intre 1 si 1,3 litri pe zi.
-
Copii intre 4-8 ani (15-25 kg): aproximativ 1,3 - 1,7 litri pe zi.
-
Copii intre 9-13 ani (25-45 kg): aproximativ 1,7 - 2,4 litri pe zi.
-
Adolescenți peste 14 ani: se poate aplica regula adultilor, in functie de greutate.
Este important ca adultii sa se asigure ca si copiii se hidrateaza corect, mai ales in zilele caniculare sau cand fac efort fizic.
Cum schimba canicula necesarul de apa?
In zilele foarte calde, cand temperaturile depasesc 30°C, corpul transpira mai mult pentru a regla temperatura interna. Astfel, pierderile de apa si electroliti cresc si, pentru a preveni deshidratarea, trebuie sa consumam mai multe lichide.
Recomandari pentru perioadele caniculare:
-
Creste aportul de apa cu cel putin 500 ml pana la 1 litru fata de cantitatea zilnica obisnuita.
-
Hidrateaza-te continuu pe tot parcursul zilei, chiar daca nu iti este sete.
-
Ofera copiilor apa des si in cantitati mici, pentru a nu-i suprasolicita.
-
Include in dieta fructe si legume bogate in apa: pepene rosu, castraveti, rosii, salata verde, portocale.
-
Evita bauturile carbogazoase, alcoolul si cafeaua in exces, care pot accentua deshidratarea.
-
In cazul efortului fizic intens, consuma si bauturi cu electroliti (solutii izotonice) pentru a reface mineralele pierdute prin transpiratie.
Alternative la apa pentru o hidratare eficienta
Desi apa este cea mai buna optiune pentru hidratare, exista si alte lichide si alimente care pot contribui la aportul necesar de lichide, in special pentru copii sau persoanele care nu prefera sa bea multa apa simpla:
-
Ceaiurile neindulcite (menta, musetel, rooibos) – pot fi servite caldute sau reci.
-
Apa infuzata cu fructe sau legume (felii de lamaie, castravete, menta) – este mai aromata si incurajeaza consumul.
-
Sucuri naturale diluate cu apa – de exemplu suc de portocale sau mere, fara adaos de zahar.
-
Smoothie-uri preparate din fructe si legume – ofera si vitamine pe langa hidratare.
-
Supe usoare sau ciorbe – contin multa apa si minerale.
-
Fructe si legume cu continut ridicat de apa – pepene rosu, castraveti, rosii, salata verde, portocale, mere, etc.
Este important sa evitam bauturile dulci si carbogazoase, care pot deshidrata si pot afecta sanatatea dentara, mai ales la copii.
Cand devine periculos consumul de apa?
Desi hidratarea este esentiala, consumul excesiv de apa poate duce la o afectiune grava numita hiponatremie, care inseamna scaderea periculoasa a nivelului de sodiu in sange. Aceasta apare cand corpul este suprasaturat cu apa, iar electrolitii esentiali sunt diluati.
Simptomele hiponatremiei includ:
-
Greață si varsaturi
-
Dureri de cap intense
-
Confuzie si dezorientare
-
Crize convulsive sau pierderea constientei in cazuri severe
Aceasta afectiune este mai frecventa la sportivii care consuma cantitati mari de apa fara sa isi refaca si mineralele pierdute, dar poate aparea si in alte situatii.
Cum evitam hiponatremia?
-
Nu bea cantitati foarte mari de apa intr-un timp scurt.
-
Completeaza hidratarea cu bauturi care contin electroliti atunci cand faci efort intens sau transpiri mult.
-
Asculta-ti corpul si nu ignora semnalele de disconfort.
Sfaturi practice pentru o hidratare corecta
-
Bea apa in mod regulat pe tot parcursul zilei, nu doar cand ti-e sete.
-
Poarta mereu o sticla de apa cu tine, mai ales cand esti afara.
-
Pentru copii, ofera mici cantitati de apa frecvent, evitand sa ii fortezi.
-
Consuma zilnic fructe si legume bogate in apa.
-
Ajusteaza consumul de lichide in functie de temperatura si nivelul de activitate fizica.
-
Monitorizeaza culoarea urinei: daca este galbena deschisa, inseamna ca esti bine hidratat.
Hidratarea adecvata este cheia pentru sanatatea optima, mai ales in perioadele caniculare. Regula celor 35 ml apa pe kilogram de greutate este un punct de plecare bun, insa trebuie adaptata in functie de varsta, nivelul de activitate si conditiile meteo.
Copiii au nevoi specifice, iar pentru ei este important sa le oferim lichide in mod regulat, nu doar apa simpla, ci si alternative sanatoase.
Consumarea excesiva de apa poate fi la fel de periculoasa ca si deshidratarea, deci trebuie sa gasim un echilibru si sa ne ascultam corpul.
Foto: Freepik.com
.jpg)
