In mijlocul agitatiei zilnice, stresul si emotiile negative pot afecta nu doar starea psihica, ci si modul in care gandim si luam decizii. Studiile recente arata ca o tehnica simpla de respiratie, cunoscuta ca respiratia 4-3-6, poate activa creierul rational – mai exact, cortexul prefrontal – si ne poate ajuta sa recapatam calmul, claritatea si echilibrul.
Aceasta metoda de respiratie este usor de practicat, poate fi folosita de adulti si copii si are beneficii atat pentru sanatatea mentala, cat si pentru cea fizica.
Ce este tehnica de respiratie 4-3-6
Tehnica 4-3-6 este un exercitiu de respiratie constienta care presupune:
-
Inspir timp de 4 secunde
-
Tii respiratia timp de 3 secunde
-
Expiri lent timp de 6 secunde
Este important ca respiratia sa fie abdominala (nu superficiala), iar corpul sa fie intr-o pozitie confortabila, cu spatele drept.
Ce rol are cortexul prefrontal si cum il ajuta respiratia
Cortexul prefrontal este partea creierului responsabila pentru:
-
rationamente logice
-
luarea deciziilor
-
autocontrol
-
empatie si planificare
In situatii de stres sau frica, aceasta zona poate fi "deconectata" temporar, iar corpul intra in starea de lupta sau fuga, dominata de amigdala cerebrala. Prin tehnici de respiratie constienta, ca 4-3-6, este posibil sa reducem activitatea amigdalei si sa reactivam functiile rationale ale creierului.
Beneficiile tehnicii de respiratie 4-3-6
Aceasta metoda simpla are efecte rapide si vizibile, chiar dupa cateva minute de practica:
1. Reduce anxietatea si panica
Respiratia controlata scade nivelul de cortizol (hormonul stresului) si calmeaza sistemul nervos simpatic.
2. Imbunatateste concentrarea
Oxigenarea creierului este optimizata, iar cortexul prefrontal functioneaza mai eficient.
3. Regleaza emotiile
Ajuta la gestionarea furiei, frustrarii sau a reactiilor impulsive – atat in cazul adultilor, cat si al copiilor.
4. Sprijina somnul linistit
Practicata seara, aceasta tehnica induce o stare de calm si relaxare propice somnului.
5. Poate fi folosita in parenting
Parintii pot folosi tehnica 4-3-6 pentru a se calma inainte de a raspunde unui comportament dificil al copilului.
Cum o aplicam in viata de zi cu zi
Tehnica respiratiei 4-3-6 poate fi practicata in doar 3-5 minute, in orice moment al zilei. Ideal este sa fie folosita:
-
dimineata, pentru focus si echilibru emotional
-
inainte de sedinte, decizii importante sau discutii tensionate
-
seara, pentru relaxare si pregatire pentru somn
-
in momente de criza emotionala, atat pentru adulti, cat si pentru copii
Respiratia 4-3-6 pentru copii
Copiii, in special cei care trec prin anxietate, emotii puternice sau hiperactivitate, pot beneficia enorm de pe urma acestei tehnici. Ea poate fi introdusa sub forma unui joc, folosind imagini, povesti sau obiecte vizuale (ex. o lumina care pulseaza).
Exemplu simplu pentru copil:
-
Inspira 4 secunde ca si cum miroase o floare
-
Tine aerul in piept 3 secunde ca un balon
-
Expira usor 6 secunde ca si cum sufla in lumanari
Tehnica de respiratie 4-3-6 este un instrument simplu, natural si eficient pentru echilibrarea emotionala si activarea gandirii rationale. Ea poate fi integrata usor in rutina zilnica a adultilor si copiilor, devenind un aliat de nadejde in momentele de stres, agitatie sau confuzie mentala. Practicata constant, aceasta tehnica contribuie la un stil de viata mai sanatos si mai constient.
Sursa foto: freepik
