Sarcina aduce multe schimbari in corpul unei femei, iar somnul este unul dintre lucrurile care pot fi afectate. Unele viitoare mame adorm mai greu, altele se trezesc de mai multe ori in timpul noptii, iar unele ajung sa se trezeasca foarte devreme si nu mai pot adormi.
Insomnia in sarcina poate fi obositoare si frustranta, mai ales atunci cand ziua continua cu serviciu, treburi casnice si pregatiri pentru venirea bebelusului. Vestea buna este ca problemele de somn sunt frecvente in timpul sarcinii si, in multe cazuri, pot fi ameliorate prin schimbarea rutinei si identificarea cauzei.
Ce inseamna insomnia?
Insomnia nu inseamna doar o noapte in care ai dormit prost. Poate insemna dificultatea de a adormi, treziri repetate in timpul noptii, trezirea prea devreme sau senzatia ca somnul nu este odihnitor.
Din punct de vedere medical, insomnia este caracterizata prin dificultati de somn care apar in mod repetat si afecteaza starea de bine sau functionarea din timpul zilei. ACOG defineste insomnia ca dificultatea de a obtine suficient somn pentru a te simti odihnita, cel putin trei nopti pe saptamana, timp de o luna sau mai mult.
Cand poate aparea insomnia in sarcina?
Problemele de somn pot aparea in orice trimestru, dar motivele se pot schimba pe masura ce sarcina evolueaza.
Insomnia in primul trimestru
Primele saptamani pot fi surprinzator de obositoare. Nivelurile hormonale se modifica rapid, iar progesteronul si estrogenul pot influenta tiparul de somn.
In acelasi timp, greata, varsaturile, sensibilitatea la mirosuri, nevoia mai frecventa de a urina si emotiile legate de sarcina pot face mai dificila odihna.
Unele femei se simt foarte obosite in timpul zilei, dar se confrunta totusi cu un somn fragmentat noaptea.
Insomnia in al doilea trimestru
Pentru unele femei, somnul se poate imbunatati in aceasta perioada. Totusi, nu este o regula.
Pe masura ce abdomenul incepe sa creasca, gasirea unei pozitii confortabile poate deveni mai dificila. De asemenea, miscarile bebelusului, arsurile gastrice sau mersul mai des la toaleta pot perturba somnul.
Insomnia in al treilea trimestru
Ultimele luni sunt, pentru multe femei, perioada in care somnul devine cel mai dificil.
Burta este mai mare, pozitia de dormit poate fi mai greu de gasit, iar nevoia de a urina poate determina mai multe treziri nocturne. Durerile de spate, crampele, arsurile gastrice si miscarile bebelusului pot contribui, de asemenea, la fragmentarea somnului.
ACOG mentioneaza ca sarcina poate modifica tiparele de somn, iar cresterea in greutate poate contribui la aparitia sforaitului si a apneei obstructive de somn, in special in trimestrul al treilea.
Care sunt principalele cauze ale insomniei in sarcina?
Insomnia nu are intotdeauna o singura cauza. De multe ori, mai multi factori se combina.
Schimbarile hormonale
Modificarile nivelurilor de estrogen si progesteron pot influenta somnul si ritmul obisnuit al organismului.
Nevoia frecventa de a merge la toaleta
Pe masura ce sarcina avanseaza, urinarea frecventa poate fragmenta somnul.
Disconfortul fizic
Cresterea abdomenului, durerile de spate, tensiunea musculara si dificultatea de a gasi o pozitie confortabila pot face adormirea mai dificila.
Arsurile gastrice
Refluxul si arsurile sunt frecvente in sarcina si pot deveni mai suparatoare seara sau atunci cand femeia se intinde.
Miscarile bebelusului
Pentru mama, primele miscari sunt emotionante. Mai tarziu, insa, un bebelus activ in timpul noptii poate contribui la treziri.
Anxietatea si gandurile legate de nastere
Sarcina vine cu multe intrebari: Va fi totul bine? Cum va fi nasterea? Sunt pregatita? Cum se va schimba viata mea?
Grijile si anxietatea pot face creierul mai activ exact atunci cand corpul are nevoie sa se relaxeze.
Crampele si sindromul picioarelor nelinistite
Unele femei experimenteaza senzatii neplacute la nivelul picioarelor, mai ales seara. Sindromul picioarelor nelinistite poate fi asociat cu sarcina si cu deficitul de fier, motiv pentru care simptomele persistente merita discutate cu medicul.
Cat dureaza insomnia in sarcina?
Nu exista o durata standard.
Pentru unele femei, problemele de somn apar doar cateva zile sau saptamani. Pentru altele, acestea pot reveni in anumite perioade ale sarcinii.
Insomnia de scurta durata este considerata, in general, cea care dureaza mai putin de trei luni, in timp ce insomnia de lunga durata persista cel putin trei luni.
In sarcina, este posibil ca somnul sa se imbunatateasca o perioada si apoi sa devina din nou dificil, pe masura ce apar noi schimbari fizice.
Important este nu doar numarul de ore dormite, ci si felul in care lipsa somnului afecteaza viata de zi cu zi.
Cate ore de somn sunt necesare in sarcina?
Necesarul de somn difera de la o persoana la alta. ACOG mentioneaza ca adultii au, in general, nevoie de aproximativ 7-8 ore de somn, iar in sarcina unele femei pot avea nevoie de mai mult.
In primul si ultimul trimestru, oboseala este deosebit de frecventa. ACOG recomanda femeilor insarcinate sa acorde atentie odihnei si sa isi asculte corpul.
Ce poate face o gravida pentru a dormi mai bine?
Cateva schimbari simple pot contribui la imbunatatirea somnului.
Stabileste o ora aproximativ constanta pentru culcare
Un program regulat de somn poate ajuta organismul sa isi mentina ritmul circadian.
Creeaza o rutina relaxanta inainte de culcare
O baie calduta, cititul sau cateva minute de relaxare pot ajuta corpul sa faca trecerea de la activitate la odihna.
Evita mesele foarte consistente seara
O masa foarte bogata inainte de culcare poate accentua disconfortul digestiv si arsurile.
Redu consumul de cofeina
Cafeaua, ceaiul si alte bauturi cu cofeina pot influenta somnul. In sarcina, consumul de cofeina trebuie oricum mentinut in limitele recomandate de medic.
Fa miscare in timpul zilei
Activitatea fizica regulata poate contribui la un somn mai bun, daca este potrivita pentru sarcina si aprobata de medic.
Creeaza un dormitor confortabil
O camera intunecata, linistita si racoroasa poate favoriza somnul.
Foloseste perne pentru sustinere
Pe masura ce abdomenul creste, pernele pot ajuta la sustinerea corpului si la gasirea unei pozitii mai confortabile.
In trimestrele al doilea si al treilea, dormitul pe o parte poate fi mai confortabil; ACOG mentioneaza ca pozitia pe o parte poate fi preferabila, iar o perna intre genunchi sau sub abdomen poate ajuta la sustinere.
Ce facem daca nu putem adormi?
Uneori, cu cat incercam mai mult sa adormim, cu atat devenim mai frustrate.
Daca stai in pat si simti ca somnul nu vine, poate fi mai util sa te ridici pentru cateva minute, sa faci o activitate linistita si sa revii in pat atunci cand apare senzatia de somnolenta.
Este important sa nu transformi ora de culcare intr-un moment de ingrijorare si verificare continua a ceasului.
Este sigur sa iei medicamente pentru somn in sarcina?
Nu lua medicamente pentru somn, suplimente sau produse pe baza de plante fara sa discuti in prealabil cu medicul.
Faptul ca un produs este prezentat ca fiind „natural” nu inseamna automat ca este potrivit in timpul sarcinii.
Atunci cand insomnia este severa, medicul poate analiza cauza si poate recomanda cea mai sigura forma de tratament. Pentru problemele de somn, terapiile comportamentale, inclusiv terapia cognitiv-comportamentala, pot face parte din optiunile de tratament.
Cand trebuie discutata insomnia cu medicul?
Este recomandat sa ceri sfatul medicului daca problemele de somn:
- persista si iti afecteaza activitatile zilnice;
- provoaca oboseala extrema in timpul zilei;
- sunt asociate cu anxietate intensa sau stare depresiva;
- sunt insotite de sforait puternic, pauze de respiratie sau senzatie de sufocare in timpul somnului;
- apar impreuna cu senzatii persistente si neplacute la nivelul picioarelor;
- iti afecteaza semnificativ calitatea vietii.
Problemele de somn pot fi uneori un semn al unei alte afectiuni care necesita evaluare. ACOG recomanda discutarea problemelor persistente de somn cu medicul obstetrician-ginecolog sau cu un alt profesionist din domeniul sanatatii.
Insomnia nu inseamna ca ceva este in neregula cu sarcina
Este usor ca o gravida sa se ingrijoreze atunci cand observa ca nu mai doarme ca inainte. In cele mai multe situatii, modificarile somnului fac parte din transformarile normale ale organismului.
Important este sa existe un echilibru intre acceptarea acestor schimbari si cautarea ajutorului atunci cand insomnia devine persistenta sau severa.
Insomnia in sarcina poate aparea in orice trimestru si poate avea cauze diferite: modificari hormonale, disconfort fizic, urinare frecventa, arsuri, miscarea bebelusului, anxietate sau alte probleme de sanatate.
Durata difera de la o femeie la alta. Unele perioade cu somn dificil pot fi temporare, in timp ce insomnia persistenta necesita discutie cu medicul.
Un program regulat de somn, o rutina relaxanta de seara, activitatea fizica potrivita si un mediu confortabil pot ajuta. Iar atunci cand noptile devin prea lungi si oboseala incepe sa afecteze viata de zi cu zi, este important ca viitoarea mama sa nu sufere in tacere: problemele de somn merita discutate si tratate corespunzator.
Foto: magnific.com