Sarcina este o perioada plina de schimbari fizice si emotionale, iar miscarea adaptata poate contribui semnificativ la starea de bine a viitoarei mame. Printre activitatile fizice recomandate de multi specialisti se numara Pilates in sarcina, o forma de exercitiu care pune accent pe respiratie, postura, echilibru, flexibilitate si intarirea musculaturii profunde.
Practicat corect si cu acordul medicului, Pilates poate ajuta gravida sa gestioneze mai usor transformarile corpului, sa reduca durerile de spate si sa se pregateasca pentru nastere si recuperarea de dupa aceasta.
Ce este Pilates si de ce este potrivit in sarcina
Pilates este o metoda de antrenament dezvoltata la inceputul secolului XX de Joseph Pilates. Exercitiile sunt controlate, lente si concentrate pe stabilitatea trunchiului, coordonarea miscarilor si respiratia corecta.
In timpul sarcinii, corpul trece prin numeroase modificari:
- cresterea greutatii corporale;
- deplasarea centrului de greutate;
- modificari hormonale care afecteaza articulatiile;
- suprasolicitarea coloanei vertebrale si a zonei lombare.
Pilates poate ajuta la adaptarea organismului la aceste schimbari si la mentinerea unei conditii fizice bune pe parcursul celor noua luni.
Beneficiile Pilatesului in sarcina
1. Imbunatateste postura
Pe masura ce burtica creste, multe gravide dezvolta o postura incorecta care poate duce la dureri de spate si disconfort. Exercitiile Pilates contribuie la alinierea corpului si la mentinerea unei pozitii corecte.
2. Reduce durerile de spate
Intarirea musculaturii abdominale profunde si a muschilor care sustin coloana poate diminua durerile lombare, frecvente in sarcina.
3. Creste flexibilitatea
Pilates ajuta la mentinerea mobilitatii articulatiilor si la prevenirea rigiditatii musculare.
4. Sustine musculatura planseului pelvin
Exercitiile dedicate acestei zone sunt importante pentru sustinerea organelor pelvine si pot contribui la o recuperare mai usoara dupa nastere.
5. Imbunatateste respiratia
Controlul respiratiei este un element esential al metodei Pilates si poate fi util inclusiv in timpul travaliului.
6. Reduce stresul
Miscarea usoara si concentrarea asupra corpului pot contribui la reducerea anxietatii si la imbunatatirea starii emotionale.
7. Poate favoriza recuperarea postpartum
Femeile care au practicat exercitii adaptate in timpul sarcinii isi pot recapata mai usor tonusul muscular dupa nastere.
De la ce moment al sarcinii poate fi practicat Pilates
In general, Pilates poate fi practicat in toate trimestrele de sarcina, daca medicul obstetrician nu identifica contraindicatii.
Multe femei aleg sa inceapa:
- in primul trimestru, daca practicau deja activitate fizica;
- in trimestrul al doilea, cand greturile si oboseala se diminueaza.
Este recomandat ca exercitiile sa fie adaptate fiecarui trimestru si efectuate sub supravegherea unui instructor cu experienta in lucrul cu gravidele.
Exercitii Pilates recomandate in sarcina
Exercitii de respiratie
Ajuta la relaxare, oxigenare si controlul tensiunii musculare.
Inclinari pelvine
Contribuie la reducerea presiunii din zona lombara si la mobilizarea bazinului.
Exercitii pentru stabilitatea pelvisului
Sunt utile pentru mentinerea echilibrului si sustinerea greutatii suplimentare.
Exercitii pentru musculatura spatelui
Ajuta la prevenirea durerilor provocate de schimbarile posturale.
Exercitii pentru mobilitatea soldurilor
Pot imbunatati confortul fizic si flexibilitatea necesara in ultimele luni de sarcina.
Intarirea planseului pelvin
Aceste exercitii sunt frecvent recomandate pentru sustinerea corpului pe durata sarcinii si dupa nastere.
Exercitii care trebuie evitate
Pe masura ce sarcina avanseaza, anumite miscari devin nepotrivite.
Specialistii recomanda evitarea:
- exercitiilor care presupun statul prelungit pe spate dupa saptamana 16-20;
- miscarilor care implica rasuciri puternice ale trunchiului;
- exercitiilor cu risc de cadere;
- sariturilor;
- antrenamentelor intense care provoaca epuizare;
- exercitiilor care solicita excesiv musculatura abdominala.
Restrictii si contraindicatii
Nu toate gravidele pot practica Pilates.
Este necesara aprobarea medicului in special daca exista:
- sarcina cu risc;
- sangerari vaginale;
- placenta praevia;
- hipertensiune indusa de sarcina;
- insuficienta cervicala;
- risc de nastere prematura;
- afectiuni cardiace sau respiratorii importante.
In aceste situatii, medicul este singurul care poate decide daca exercitiile sunt sigure.
Semne care impun oprirea exercitiilor
Activitatea fizica trebuie intrerupta imediat daca apar:
- ameteli;
- dificultati de respiratie;
- contractii uterine dureroase;
- sangerari;
- dureri abdominale;
- pierdere de lichid amniotic;
- palpitatii severe.
Este important ca orice simptom neobisnuit sa fie discutat cu medicul.
Pilates pe saltea sau la aparate?
In sarcina, cea mai frecventa alegere este Pilates pe saltea, deoarece permite adaptarea mai usoara a exercitiilor.
Pilates la aparate poate fi practicat doar in centre specializate si sub supravegherea unui instructor instruit pentru lucrul cu gravidele.
Sfaturi pentru gravidele care vor sa inceapa Pilates
- Obtine acordul medicului inainte de a incepe.
- Alege cursuri dedicate gravidelor.
- Poarta haine confortabile.
- Hidrateaza-te corespunzator.
- Evita suprasolicitarea.
- Respecta semnalele corpului.
- Nu compara nivelul actual cu cel de dinaintea sarcinii.
Intrebari frecvente despre Pilates in sarcina
1. Pilates poate afecta bebelusul?
Nu, atunci cand este practicat corect si cu acordul medicului, Pilates este considerat o activitate sigura pentru majoritatea gravidelor.
2. Pot face Pilates daca nu am mai practicat sport?
Da, multe femei incep in timpul sarcinii, insa este recomandata supravegherea unui instructor specializat.
3. Cate sedinte sunt recomandate pe saptamana?
In general, 2-3 sedinte pe saptamana sunt suficiente pentru a obtine beneficii, dar frecventa trebuie adaptata fiecarui caz.
4. Pilates ajuta la nastere?
Poate contribui la o mai buna constientizare a corpului, la controlul respiratiei si la intarirea musculaturii implicate in travaliu.
Pilates in sarcina este una dintre cele mai apreciate forme de miscare pentru viitoarele mamici. Practicat corect, poate imbunatati postura, reduce durerile de spate, sustine musculatura planseului pelvin si contribui la o stare generala mai buna pe parcursul sarcinii.
Cu toate acestea, fiecare sarcina este diferita, iar orice program de exercitii trebuie inceput doar dupa consultarea medicului care urmareste evolutia sarcinii. Alegerea unor exercitii adaptate si supravegherea unui instructor specializat sunt esentiale pentru siguranta mamei si a bebelusului.
Foto:magnific.com