Fierul este unul dintre cei mai importanti nutrienti in sarcina, esential pentru transportul oxigenului catre fat si prevenirea anemiei la mama. Nevoia de fier creste semnificativ incepand din al doilea trimestru, iar multe femei insarcinate se confrunta cu un nivel scazut sau chiar cu deficienta de fier.
Din fericire, exista solutii naturale si recomandari alimentare care pot ajuta organismul sa asimileze mai eficient acest mineral vital, fara sa fie nevoie, in toate cazurile, de suplimente medicamentoase.
De ce este important fierul in sarcina?
-
Sustine formarea hemoglobinei (componenta sangelui care transporta oxigenul)
-
Ajuta la dezvoltarea sanatoasa a fatului
-
Previne oboseala, ameteala si riscurile asociate cu anemia
-
Sprijina buna functionare a sistemului imunitar
Simptome ale lipsei de fier in sarcina
-
Oboseala accentuata
-
Paloare
-
Ameteli sau stari de lesin
-
Dificultati de concentrare
-
Respiratie grea dupa efort minim
-
Unghii fragile, par subtire
Daca observi aceste semne, este important sa discuti cu medicul si sa faci un set de analize pentru a verifica nivelul de hemoglobina si feritina.
Surse naturale de fier: ce alimente trebuie sa incluzi in dieta
Exista doua tipuri de fier in alimentatie:
-
Fier hemic (cel mai usor de absorbit) – se gaseste in produse de origine animala
-
Fier non-hemic – se gaseste in alimentele de origine vegetala si are nevoie de ajutor pentru a fi absorbit eficient
Alimente bogate in fier hemic:
-
Carne rosie slaba (vita, miel)
-
Ficat de pui sau vita (in cantitati moderate, ocazional)
-
Peste (somon, sardine, ton – atentie la continutul de mercur)
-
Oua
Alimente bogate in fier non-hemic:
-
Linte, naut, fasole boabe
-
Spanac, kale, urzici
-
Seminte de dovleac, susan, floarea-soarelui
-
Fructe uscate: caise, prune, stafide
-
Tofu si tempeh
-
Cereale integrale si fulgi fortificati cu fier
Cum ajuti corpul sa absoarba mai bine fierul
-
Consuma vitamina C alaturi de sursele de fier
Vitamina C sporeste considerabil absorbtia fierului non-hemic. Combinatii recomandate:
-
Spanac + suc de lamaie
-
Linte + rosii sau ardei gras
-
Ovaz + fructe de padure sau kiwi
-
Evita combinatiile care inhiba absorbtia fierului
-
Ceaiul negru si cafeaua reduc absorbtia fierului daca sunt consumate imediat dupa masa
-
Calciul in cantitati mari (lapte, iaurt, branza) poate interfera cu absorbtia fierului, mai ales daca sunt consumate simultan
-
Gateste in vase de fonta
Gatitul in vase din fonta poate creste aportul de fier din mancare cu pana la 20%, mai ales in cazul alimentelor acide (supa cu rosii, curry etc.) -
Ai grija la suplimentele de fier
Daca medicul recomanda suplimente, acestea trebuie luate corect: pe stomacul gol sau cu suc de portocale, si nu impreuna cu lactate sau suplimente de calciu. Uneori pot da constipatie – in acest caz, poti cere o formula cu absorbtie mai blanda sau adauga fibre in dieta.
Plan alimentar zilnic pentru o mai buna asimilare a fierului (exemplu)
Mic dejun:
-
Fulgi de ovaz cu lapte vegetal fortificat si fructe de padure
-
O mana de migdale crude
Gustare:
-
Smoothie cu portocala, kiwi si spanac crud
Pranz:
-
Linte fiarta cu legume, servita cu salata de rosii si patrunjel
-
Paine integrala
-
Apa plata cu lamaie
Gustare:
-
Prune uscate sau caise + un pumn de seminte de dovleac
Cina:
-
Peste la cuptor (somon) cu broccoli fiert si orez brun
-
Ceai de fructe (fara cofeina, dupa cel putin o ora)
Solutii naturale si recomandari
-
Include fructe bogate in vitamina C zilnic: portocale, kiwi, capsune, grepfrut
-
Nu uita de hidratare – apa ajuta la circulatia sangvina si la metabolism
-
Evita consumul de alimente ultraprocesate, care pot afecta absorbtia nutrientilor
-
Odihna si miscarea usoara (mers, yoga pentru gravide) sprijina circulatia si oxigenarea organismului
Fierul este esential in sarcina, iar o alimentatie corecta te poate ajuta sa il asimilezi natural si eficient, fara disconfort sau suplimente agresive. Alege combinatii de alimente bogate in fier si vitamina C, evita inhibitori precum cafeaua si lactatele la mesele principale si discuta cu medicul daca ai simptome de deficienta. Cu o dieta echilibrata si solutii naturale, poti sustine sanatatea ta si a bebelusului tau in cele mai importante luni ale sarcinii.
Foto: freepik.com