Sarcina vine cu numeroase schimbari, iar printre cele mai cunoscute se numara poftele alimentare. Unele femei simt nevoia sa manance mai multe fructe, altele poftesc la ciocolata, prajituri, inghetata sau alte alimente dulci.
Poftele in sarcina nu trebuie privite automat ca un semn ca organismul are nevoie exact de alimentul respectiv. Ele pot fi influentate de modificarile hormonale, de obiceiurile alimentare, de stres, de somn si de schimbarile care apar in organism in timpul sarcinii.
Important este ca o pofta ocazionala sa nu devina baza alimentatiei zilnice.
O alimentatie echilibrata in sarcina ar trebui sa ofere proteine, carbohidrati, grasimi sanatoase, fibre, vitamine si minerale, alaturi de suficienta hidratare.
Dulciuri sau fructe cand ai pofta de ceva dulce?
Atunci cand apare pofta de dulce, fructele pot fi o alternativa foarte buna la prajituri, biscuiti, bomboane sau alte produse cu mult zahar adaugat.
Fructele contin zaharuri naturale, dar vin si cu fibre, apa, vitamine si minerale. In schimb, multe deserturi contin cantitati importante de zahar si grasimi, oferind mai putine substante nutritive.
Asta nu inseamna ca dulciurile sunt interzise in sarcina. O alimentatie echilibrata poate include si mici placeri alimentare. Diferenta o fac frecventa, cantitatea si ansamblul alimentatiei dintr-o zi.
De exemplu, daca ai pofta de ciocolata, poti manca o portie mica si apoi sa iti continui mesele obisnuite, fara sa simti ca ai „stricat dieta”.
Ce fructe poti manca in sarcina?
In general, fructele pot face parte din alimentatia unei femei insarcinate.
Poti varia intre:
- mere;
- pere;
- banane;
- portocale si mandarine;
- kiwi;
- capsuni;
- afine;
- zmeura;
- piersici;
- caise;
- prune;
- pepene;
- mango;
- struguri.
Varietatea este mai importanta decat alegerea unui singur „fruct perfect”.
Este preferabil sa consumi fructul intreg, mai degraba decat sub forma de suc, deoarece fructul intreg ofera fibre si necesita un consum mai lent.
Cat de multe fructe poti manca pe zi in sarcina?
Ca reper practic, multe recomandari nutritionale folosesc aproximativ 2 cani de fructe pe zi pentru femeile adulte, dar necesarul exact poate varia in functie de varsta, nivelul de activitate, necesarul caloric si restul alimentatiei.
O cana de fructe poate insemna, orientativ:
- o cana de fructe taiate;
- o cana de fructe de padure;
- o banana mare;
- un mar mare;
- aproximativ 2 prune mari.
Nu este necesar sa cantaresti fiecare fruct. Mai important este sa ai varietate si sa alegi, in cea mai mare parte, fructe intregi.
Fructele sunt „mai bune” decat dulciurile?
Nu este nevoie sa privim alimentatia in termeni de „bun” si „rau”.
Fructele sunt, in general, mai bogate nutritional decat deserturile cu zahar adaugat, dar asta nu inseamna ca trebuie sa elimini complet dulciurile.
De exemplu, o alimentatie echilibrata poate include:
La gustare: un mar cu cateva nuci.
Pentru pofta de ciocolata: cateva patratele de ciocolata neagra.
Pentru pofta de inghetata: iaurt simplu cu fructe si putina scortisoara, sau o portie mica de inghetata.
Pentru pofta de prajitura: o felie mica, savurata constient, alaturi de o masa echilibrata.
Scopul nu este perfectiunea, ci echilibrul.
Alternative sanatoase pentru pofta de dulce in sarcina
Daca ai frecvent pofta de dulce, poti incerca sa ai la indemana cateva variante simple.
1. Iaurt natural cu fructe
Alege un iaurt simplu si adauga fructe proaspete sau congelate. Poti pune si cateva nuci sau seminte.
2. Banana cu unt de arahide
O banana mica alaturi de o cantitate moderata de unt de arahide poate fi o gustare satioasa.
Alege un unt de arahide simplu, fara adaosuri inutile, si verifica eticheta produsului.
3. Mar copt cu scortisoara
Este o alternativa simpla atunci cand ai pofta de un desert cald.
4. Fructe de padure cu iaurt
Afinele, capsunile si zmeura pot fi combinate cu iaurt simplu pentru o gustare dulce si consistenta.
5. Budinca de chia
Semintele de chia pot fi hidratate in lapte sau iaurt si combinate cu fructe.
6. Ciocolata in cantitate mica
Nu trebuie sa inlocuiesti neaparat ciocolata cu un alt aliment daca aceasta este pofta ta. O portie mica, consumata ocazional, poate face parte dintr-o alimentatie echilibrata.
Ai pofta de dulce in fiecare zi? Ce poti face
O pofta zilnica nu inseamna automat ca exista o problema. Totusi, merita sa te uiti la mesele principale.
Daca sari peste micul dejun, mananci foarte putine proteine sau ai mese neregulate, este posibil sa ajungi foarte flamanda spre dupa-amiaza si sa simti o nevoie mai intensa de alimente dulci.
Incearca sa ai la mesele principale:
- o sursa de proteine;
- legume;
- o sursa de carbohidrati;
- grasimi sanatoase, in cantitati potrivite.
De asemenea, gustarile pot fi construite astfel incat sa combine carbohidratii cu proteine sau grasimi sanatoase.
De exemplu, in loc de doar un fruct, poti manca un mar impreuna cu iaurt sau cateva nuci.
Cat zahar este prea mult in sarcina?
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda limitarea zaharurilor libere la mai putin de 10% din aportul energetic zilnic si, ideal, la sub 5% pentru beneficii suplimentare. Zaharurile libere includ zaharul adaugat in alimente si bauturi, dar si zaharurile din miere, siropuri si sucuri de fructe.
Aceste recomandari se refera la zaharurile libere, nu la zaharurile naturale din fructele intregi sau din lapte.
Pentru o femeie care consuma aproximativ 2.000 kcal pe zi, 10% inseamna aproximativ 50 g de zaharuri libere pe zi.
Totusi, necesarul caloric in sarcina nu este identic pentru toate femeile, asa ca aceasta cifra nu trebuie transformata intr-o tinta rigida.
Sucul de fructe este la fel de bun ca fructul intreg?
Nu chiar.
Chiar si sucul de fructe 100% poate contine o cantitate semnificativa de zaharuri si, prin procesare, ofera mai putine fibre decat fructul intreg.
De aceea, pentru consumul zilnic, este preferabil fructul intreg.
Daca alegi suc, este mai bine sa il consideri o cantitate limitata, nu principala modalitate prin care consumi fructe.
Ce faci daca ai diabet gestational?
Daca ai fost diagnosticata cu diabet gestational, recomandarea generala „mananca fructe cand ai pofta de dulce” trebuie adaptata.
Fructele pot face parte din alimentatie, dar cantitatea, tipul de fruct, momentul consumului si combinarea cu alte alimente pot conta pentru glicemie.
In aceasta situatie, urmeaza planul stabilit de medic sau dietetician si nu incerca sa iti stabilesti singura restrictii severe.
Diabetul gestational necesita monitorizare si recomandari personalizate.
Poftele ciudate din sarcina: cand trebuie sa discuti cu medicul?
Unele femei insarcinate simt nevoia sa consume lucruri care nu sunt alimente, precum gheata, pamant, creta, sapun sau alte substante.
Acest fenomen poarta numele de pica si poate fi asociat, printre altele, cu anumite deficiente nutritionale, inclusiv deficitul de fier.
Daca ai astfel de pofte, este important sa ii spui medicului. Nu incerca sa consumi substante care nu sunt destinate alimentatiei.
Ai pofta de alimente foarte sarate sau grase?
Si aceste pofte pot aparea in timpul sarcinii.
Nu este nevoie sa elimini complet alimentele preferate, dar incearca sa mentii echilibrul.
Daca poftesti la chipsuri, de exemplu, poti alege o portie mica, alaturi de o masa care contine legume si o sursa de proteine.
Pentru o alternativa, poti incerca popcorn simplu preparat acasa, cartofi copti sau nuci nesarate.
Nu uita de siguranta alimentara in sarcina
Atunci cand alegi fructe si alte alimente in sarcina, cantitatea nu este singurul aspect important.
Fructele trebuie spalate bine inainte de consum. De asemenea, este important sa respecti recomandarile privind alimentele care pot prezenta risc mai mare de infectii alimentare in timpul sarcinii.
Evita alimentele crude sau insuficient preparate atunci cand acestea prezinta risc si acorda atentie produselor nepasteurizate si regulilor de pastrare a alimentelor.
Daca ai nelamuriri despre un anumit aliment, discuta cu medicul care iti urmareste sarcina.
Un exemplu de zi in care exista si ceva dulce
O zi echilibrata nu trebuie sa fie lipsita de placeri.
Un exemplu simplu ar putea fi:
Mic dejun: iaurt natural cu ovaz, fructe de padure si cateva nuci.
Gustare: un mar.
Pranz: carne slaba sau leguminoase, legume si o garnitura de cereale integrale sau cartofi.
Gustare: banana cu o cantitate mica de unt de arahide.
Cina: peste bine preparat sau alta sursa de proteine, legume si o garnitura potrivita.
Desert: cateva patratele de ciocolata sau o portie mica de desert.
Acesta este doar un exemplu general, nu un plan alimentar individual. In sarcina, necesarul nutritional poate varia considerabil.
Cum gestionezi poftele fara sa simti ca iti interzici totul?
O regula simpla poate fi: nu transforma pofta intr-o interdictie absoluta, dar nici intr-un obicei permanent.
Daca iti doresti o prajitura, o poti manca. Daca ai pofta de fructe, alege fructe. Daca iti este foame, intreaba-te daca nu cumva ai nevoie de o gustare consistenta, nu doar de ceva dulce.
Este util sa faci diferenta intre:
foame – ai manca aproape orice aliment;
pofta – iti doresti un anumit aliment;
obicei – mananci ceva dulce pentru ca asa faci in fiecare seara;
emotie – mananci pentru ca esti stresata, plictisita sau obosita.
Nu este intotdeauna usor sa faci aceasta diferenta, dar constientizarea poate ajuta.
Poftele din timpul sarcinii sunt normale si nu trebuie sa transforme alimentatia intr-o lista de interdictii. Daca ai pofta de ceva dulce, poti alege frecvent fructe, iaurt cu fructe, nuci, deserturi preparate cu mai putin zahar sau portii mici din desertul preferat.
Important este ca dulciurile sa nu inlocuiasca mesele echilibrate, iar fructele sa fie consumate ca parte a unei alimentatii variate.
In sarcina, nu este nevoie de perfectiune. Ai nevoie de varietate, echilibru, hidratare si alimente nutritive, adaptate nevoilor tale.
Iar daca apar situatii speciale, precum diabetul gestational, anemie, greata severa, varsaturi persistente sau pofte pentru substante nealimentare, cel mai bine este sa discuti cu medicul care iti urmareste sarcina.
Foto: magnific.com