5 retete nutritive cu miso pentru femeile insarcinate

Perioada sarcinii este una speciala in viata oricarei femei, iar alimentatia joaca un rol esential in sustinerea sanatatii mamei si a dezvoltarii armonioase a fatului.

Miso, o pasta fermentata din soia (adesea combinata cu orez sau orz), este un ingredient traditional japonez cunoscut pentru continutul bogat in probiotice, proteine, vitamine si minerale. Desi este relativ sarat, consumat cu moderatie si introdus corect in alimentatie, miso poate fi un aliat valoros in dieta unei gravide.

Iata cateva retete simple si gustoase cu miso, adaptate nevoilor nutritionale ale femeilor insarcinate. Sunt usor de preparat si pot fi integrate cu usurinta in meniul zilnic.

1. Supa miso cu legume si tofu

Ingrediente:

• 1 litru de apa sau supa de legume

• 2 linguri pasta de miso (preferabil alb sau galben)

• 100 g tofu taiat cubulete

• 1 morcov feliat subtire

• 1 mana de spanac proaspat

• 1 fir de ceapa verde tocata

• Alge wakame uscate (optional, 1 lingurita hidratata)

Mod de preparare:

1. Fierbe apa sau supa de legume impreuna cu morcovul pana acesta se inmoaie.

2. Adauga tofu si algele wakame si lasa sa fiarba 2-3 minute.

3. Dizolva pasta de miso intr-o cana mica cu 3-4 linguri de lichid fierbinte, apoi adaug-o in supa.

4. Nu mai fierbe supa dupa ce ai adaugat miso, pentru a pastra proprietatile nutritive ale pastei.

5. Adauga spanacul si ceapa verde si serveste imediat.

2. Orez cu legume si sos miso

Ingrediente:

• 1 cana orez brun sau basmati fiert

• 1 morcov mic, ras

• 1/2 zucchini taiat cubulete

• 1 lingura ulei de susan sau de masline

• 1 lingurita ghimbir ras (optional)

• 1 lingura pasta de miso

• 1 lingurita sos de soia (preferabil cu continut redus de sare)

• 1 lingurita miere

Mod de preparare:

1. Caleste legumele in ulei timp de 3-5 minute.

2. Amesteca pasta de miso cu putina apa calda, sosul de soia si mierea.

3. Adauga orezul fiert peste legume, apoi toarna sosul si amesteca bine.

4. Serveste cald, presarat cu seminte de susan.

3. Dressing miso pentru salate sau bowl-uri

Ingrediente:

• 1 lingura pasta de miso (alb sau galben)

• 1 lingura tahini sau unt de susan

• 1 lingurita otet de mere

• 1 lingurita miere

• 2-3 linguri apa calda

Mod de preparare:

1. Amesteca toate ingredientele pana obtii un sos cremos.

2. Toarna peste salate proaspete, quinoa sau legume la abur.

4. Cartofi dulci copti cu glazura de miso si miere

Ingrediente:

• 2 cartofi dulci mari, taiati rondele sau cuburi

• 1 lingura pasta de miso

• 1 lingurita ulei de masline

• 1 lingurita miere

• Piper negru dupa gust

Mod de preparare:

1. Amesteca pasta de miso cu uleiul, mierea si putina apa calda pentru a forma un sos.

2. Toarna sosul peste cartofi si amesteca bine.

3. Coace la 200°C timp de 25-30 de minute, pana cand se rumenesc frumos.

5. Paste din orez cu legume si sos miso-unt de arahide

Ingrediente:

• 1 portie de taietei de orez (soba, udon sau ce preferi)

• 1 lingura pasta de miso

• 1 lingura unt de arahide natural

• 1 lingurita miere

• 2 linguri apa calda

• Legume la alegere: broccoli, morcovi, ardei gras

• Seminte de susan pentru topping

Mod de preparare:

1. Fierbe taieteii conform instructiunilor.

2. Gateste legumele la abur sau caleste-le usor.

3. Amesteca miso, untul de arahide, mierea si apa pana obtii un sos omogen.

4. Combina taieteii cu legumele si sosul, apoi serveste cu seminte de susan presarate deasupra.

Miso este un ingredient versatil si sanatos, ideal pentru a diversifica meniul in timpul sarcinii. Cu un gust bogat si o textura placuta, poate fi folosit atat in supe, cat si in preparate principale sau sosuri. Retetele de mai sus sunt gandite sa ofere nutrienti esentiali si sa sustina o digestie sanatoasa, fara a compromite gustul. Nu uita totusi sa alegi miso de calitate si sa il folosesti cu moderatie, tinand cont de continutul sau de sare.

Foto: freepik.com