Masline pentru intreaga familie: 5 retete sanatoase si sfaturi utile

Maslinele sunt unul dintre cele mai vechi alimente consumate de om, fiind recunoscute pentru gustul unic, continutul bogat in grasimi sanatoase si antioxidanti. Pe langa beneficiile pentru sanatate, ele sunt versatile in bucatarie si pot fi integrate in retete pentru intreaga familie, de la mic dejun la cine rapide sau gustari sanatoase.

Beneficiile maslinelor

Maslinele sunt bogate in grasimi mononesaturate, antioxidanti si vitamine, avand efecte pozitive asupra:

• Sanatatii inimii: reduc colesterolul LDL si cresc colesterolul bun

• Digestiei: contin fibre care ajuta tranzitul intestinal

• Sanatatii pielii si parului: antioxidanti si vitamina E protejeaza celulele

• Controlului greutatii: grasimile sanatoase induc senzatia de satietate

De asemenea, maslinele contin minerale precum fier, calciu si potasiu, esentiale pentru copii si adulti.

Restrictii si precautii

Desi sanatoase, maslinele au cateva restrictii:

• Sare: cele conservate in saramura sunt bogate in sodiu; consumul excesiv poate creste tensiunea

• Copii mici: maslinele intregi pot fi pericol de inec, deci se recomanda feliate sau pasate

• Alergii: rare, dar posibile la unele persoane sensibile

• Probleme digestive: consumul excesiv poate cauza balonare sau diaree, mai ales la copii

5 retete cu masline pentru intreaga familie

1. Salata mediteraneana cu masline si legume

Ingrediente:

• 100 g masline verzi sau negre feliate

• 1 castravete, 2 rosii, 1 ardei gras

• 50 g branza feta

• 1 lingura ulei de masline extravirgin

• Sare si piper dupa gust

Mod de preparare:

1. Spala si taie legumele cubulete.

2. Adauga maslinele feliate si branza feta.

3. Stropeste cu ulei de masline si asezoneaza cu sare si piper.

4. Amesteca usor si serveste imediat.

Aceasta reteta este potrivita pentru intreaga familie, este rapida si bogata in antioxidanti.

2. Tapenade de masline pentru gustari

Ingrediente:

• 150 g masline negre fara samburi

• 1 lingura ulei de masline

• 1 catel usturoi

• Zeama de la 1/2 lamaie

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele in blender si mixeaza pana obtii o pasta fina.

2. Serveste cu paine integrala sau crackers pentru gustari sanatoase.

Tapenade este bogata in grasimi sanatoase si poate fi consumata si de copii mici, daca maslinele sunt pasate fin.

3. Pizza cu masline si legume

Ingrediente:

• Aluat pizza (fara drojdie daca e pentru copii mici)

• Sos de rosii

• Mozzarella sau branza light

• Masline feliate

• Legume la alegere: ardei, dovlecel, ciuperci

Mod de preparare:

1. Intinde aluatul, unge cu sos de rosii.

2. Adauga branza, maslinele si legumele.

3. Coace la 180°C timp de 15-20 minute.

Aceasta pizza poate fi o alternativa sanatoasa la varianta clasica, integrand grasimi sanatoase si legume.

4. Paste cu sos de masline si rosii

Ingrediente:

• 200 g paste integrale

• 50 g masline feliate

• 2 rosii mari sau rosii cherry

• 1 lingura ulei de masline

• Busuioc proaspat

Mod de preparare:

1. Fierbe pastele conform instructiunilor.

2. Caleste rosiile in ulei de masline, adauga maslinele si busuiocul.

3. Amesteca sosul cu pastele si serveste cald.

Reteta este usor digerabila si potrivita pentru copii si adulti, cu un aport bun de fibre si grasimi sanatoase.

5. Pui cu masline si lamaie la cuptor

Ingrediente:

• 4 pulpe pui sau piept dezosat

• 100 g masline verzi sau negre

• 1 lamaie felii

• 1 lingura ulei de masline

• Sare, piper si ierburi aromatice

Mod de preparare:

1. Pune puiul intr-o tava, asezoneaza cu sare, piper si ierburi.

2. Adauga maslinele si feliile de lamaie deasupra.

3. Stropeste cu ulei de masline si coace la 180°C timp de 35-40 minute.

Aceasta reteta ofera proteine si grasimi sanatoase, fiind potrivita pentru intreaga familie.

Lucruri mai putin stiute despre masline

• Maslinele crude sunt amarui si greu de digerat, de aceea se consuma de obicei sarate sau conservate.

• Uleiul de masline extras la rece contine antioxidanti mai concentrati decat alte tipuri de ulei.

• Maslinele contin polifenoli, care pot avea efect antiinflamator si sustin sistemul imunitar.

• Sunt o sursa naturala de vitamina E, benefica pentru piele si par.

Maslinele sunt un ingredient versatil, sanatos si gustos, care poate fi integrat in retete pentru intreaga familie. Prin alegerea maslinelor potrivite, moderatia in consum si combinarea cu alte alimente sanatoase, poti crea gustari, pranzuri si cine nutritive.

Evita excesul de sare si fii atent la copii mici, oferindu-le masline feliate sau pasate. Beneficiile pentru inima, piele si digestie fac din masline un aliment esential in dieta zilnica.

Foto: freepik.com