Weekendul este momentul perfect pentru a pregati cateva variante de mic dejun care sa va scuteasca de graba din diminetile urmatoare. Daca vrei sa reduci sau sa elimini lactoza din alimentatie, nu trebuie sa renunti la preparatele gustoase si consistente. Cu cateva ingrediente de baza si putina organizare, poti pregati dintr-o singura sesiune mai multe portii pentru intreaga familie.
Ce merita pregatit in weekend?
Pentru un mic dejun fara lactoza, sunt ideale preparatele care se pastreaza bine la frigider sau congelator:
-
briose sarate cu oua si legume;
-
terci de ovaz pregatit peste noapte cu bautura vegetala;
-
clatite fara lactoza;
-
granola de casa;
-
budinca de chia;
-
batoane moi cu banane si ovaz;
-
tarta sarata cu legume;
-
oua coapte in forme individuale.
Un avantaj important este ca multe dintre aceste preparate pot fi personalizate. Poti face o baza neutra si apoi adauga fructe, legume sau toppinguri diferite, astfel incat fiecare membru al familiei sa aiba o varianta pe gustul lui.
1. Briose sarate cu oua si legume
Sunt perfecte pentru diminetile in care trebuie doar sa scoti ceva din frigider si sa incalzesti rapid.
Ingrediente pentru aproximativ 12 briose
-
8 oua;
-
1 ardei gras;
-
1 dovlecel mic;
-
2 fire de ceapa verde;
-
100 g spanac;
-
2 linguri de ulei de masline;
-
sare si piper;
-
putin oregano sau busuioc uscat.
Mod de preparare
Taie legumele marunt si caleste-le cateva minute in ulei, cat sa se inmoaie usor. Bate ouale intr-un bol si condimenteaza-le, apoi adauga legumele si spanacul.
Toarna compozitia in forme de briose unse sau tapetate cu hartie de copt si coace la aproximativ 180°C timp de 18-22 de minute.
Lasa briosele sa se raceasca inainte de a le depozita. Se pot pastra la frigider cateva zile si pot fi congelate in portii.
Idee pentru copii: adauga porumb, morcov ras sau putina sunca simpla, daca familia consuma carne.
2. Terci de ovaz pregatit peste noapte cu banana si fructe de padure
Ovazul pregatit de seara este una dintre cele mai simple solutii pentru micul dejun. Pentru o varianta fara lactoza, foloseste bautura vegetala, de exemplu de ovaz, migdale sau soia.
Ingrediente pentru 4 portii
-
200 g fulgi de ovaz;
-
500 ml bautura vegetala;
-
2 banane bine coapte;
-
2 linguri seminte de chia;
-
1 lingurita scortisoara;
-
150 g fructe de padure;
-
1-2 linguri de unt de arahide, optional.
Mod de preparare
Paseaza o banana si amestec-o cu ovazul, bautura vegetala, semintele de chia si scortisoara. Imparte amestecul in patru borcane si adauga deasupra fructele de padure.
Lasa borcanele la frigider peste noapte. Dimineata, micul dejun este gata.
Pentru mai multa varietate, pregateste patru borcane cu toppinguri diferite: banana si cacao, mar si scortisoara, fructe de padure sau unt de arahide si banana.
3. Clatite fara lactoza cu banane
Clatitele pot fi pregatite in cantitate mai mare in weekend si pastrate pentru cateva zile.
Ingrediente
-
2 banane coapte;
-
2 oua;
-
150 g faina;
-
200 ml bautura vegetala;
-
1 lingurita praf de copt;
-
1 lingurita scortisoara;
-
putin ulei pentru tigaie.
Mod de preparare
Zdrobeste bananele si amesteca-le cu ouale. Adauga bautura vegetala, apoi faina, praful de copt si scortisoara.
Coace clatitele intr-o tigaie antiaderenta, in portii mici, pana cand devin aurii pe ambele parti.
Dupa ce se racesc, asaza-le in recipiente inchise. Pentru pastrare mai indelungata, pot fi congelate intre foi de hartie de copt.
Pentru servire: fructe proaspete, unt de arahide, pasta de migdale, gem cu continut redus de zahar sau putina miere.
4. Granola crocanta facuta in casa
O tava de granola pregatita sambata sau duminica poate rezolva rapid mai multe mic dejunuri.
Ingrediente
-
300 g fulgi de ovaz;
-
80 g nuci sau alune;
-
50 g seminte de dovleac;
-
2 banane coapte;
-
2 linguri ulei de cocos sau ulei neutru;
-
1 lingurita scortisoara;
-
un praf de sare;
-
50 g stafide sau merisoare uscate, adaugate dupa coacere.
Mod de preparare
Paseaza bananele si amesteca-le cu uleiul si scortisoara. Adauga ovazul, nucile, semintele si sarea.
Intinde amestecul intr-o tava si coace la aproximativ 170°C timp de 25-30 de minute, amestecand o data sau de doua ori.
Dupa racire, adauga fructele uscate si pastreaza granola intr-un recipient etans.
O poti servi cu bautura vegetala si fructe sau o poti transforma intr-o gustare rapida.
5. Budinca de chia cu mango
Este o varianta simpla, fara coacere, pe care o poti pregati in doar cateva minute.
Ingrediente pentru 4 portii
-
400 ml bautura vegetala;
-
60 g seminte de chia;
-
1 lingurita miere sau sirop de artar, optional;
-
vanilie;
-
1 mango bine copt sau aproximativ 250 g mango congelat.
Mod de preparare
Amesteca bautura vegetala cu semintele de chia si vanilia. Lasa compozitia la frigider cel putin 4 ore sau peste noapte.
Dimineata, adauga mango taiat cubulete sau facut piure.
Pentru copii, poti face straturi de budinca si piure de fructe in borcane mici, astfel incat desertul sa arate mai atractiv.
6. Batoane moi cu banane si ovaz
Aceste batoane sunt utile cand familia prefera un mic dejun care poate fi luat si la pachet.
Ingrediente
-
3 banane coapte;
-
200 g fulgi de ovaz;
-
2 linguri unt de arahide sau de migdale;
-
1 lingurita scortisoara;
-
50 g nuci tocate;
-
50 g fructe uscate;
-
1 lingurita extract de vanilie.
Mod de preparare
Paseaza bananele si combina-le cu restul ingredientelor. Pune compozitia intr-o tava mica tapetata cu hartie de copt si preseaza bine.
Coace la aproximativ 180°C timp de 20-25 de minute. Lasa sa se raceasca complet, apoi taie in batoane.
Cum organizezi un mic dejun intr-o singura ora?
Un program simplu poate arata astfel:
Primele 15 minute: pregateste compozitia pentru granola si pune-o la cuptor.
Urmatoarele 15 minute: prepara briosele cu oua si legume si pune-le la copt.
In urmatoarele 15 minute: pregateste patru borcane de terci de ovaz pregatit peste noapte sau budinca de chia.
Ultimele 15 minute: prepara aluatul pentru clatite sau batoanele cu banane si ovaz.
In acest fel, poti obtine mai multe variante de mic dejun fara sa petreci ore intregi in bucatarie.
O saptamana de mic dejunuri fara lactoza
Un exemplu de plan simplu:
-
Luni: terci de ovaz pregatit peste noapte cu banana si fructe de padure;
-
Marti: briose cu oua si legume + fruct proaspat;
-
Miercuri: clatite cu banana si unt de arahide;
-
Joi: budinca de chia cu mango;
-
Vineri: granola cu bautura vegetala si fructe;
-
Weekend: oua, paine prajita, avocado si legume proaspete.
Cateva trucuri pentru intreaga familie
Nu este nevoie sa pregatesti sapte retete diferite. Alege doua-trei baze si schimba toppingurile. Aceeasi clatita poate fi servita intr-o zi cu banane si in alta cu fructe de padure, iar terciul de ovaz poate avea arome complet diferite in functie de adaosuri.
De asemenea, portioneaza preparatele imediat dupa ce s-au racit. Astfel, dimineata fiecare membru al familiei poate lua direct portia pregatita.
Daca intoleranta la lactoza este importanta din punct de vedere medical, verifica si etichetele ingredientelor procesate - unele produse pot contine lapte sau ingrediente derivate din lapte chiar daca nu par, la prima vedere, alimente lactate.
Cu cateva ingrediente de baza - ovaz, oua, fructe, legume, seminte si bauturi vegetale - poti construi o rutina de mic dejun variata, gustoasa si usor de pregatit in avans.
Foto: magnific.com