Dupa o vara cu seri tarzii si dimineti fara alarma, revenirea la programul de scoala poate fi dificila pentru multi copii. Cum ii ajutam sa adoarma mai devreme, sa se trezeasca dimineata fara probleme si sa evite somnolenta in primele zile de scoala?
Vacanta vine cu mai multa libertate: copilul poate merge la culcare mai tarziu, se poate trezi cand doreste si nu mai are nevoie sa respecte rutina stricta din timpul anului scolar. Dupa cateva saptamani in acest ritm, trezirea la o ora fixa poate deveni o adevarata provocare.
De aceea, adaptarea programului de somn ar trebui sa inceapa inainte de prima zi de scoala, nu in ultima seara de vacanta. Specialistii recomanda revenirea treptata la o rutina de somn constanta, astfel incat organismul copilului sa aiba timp sa se adapteze.
Cu cat timp inainte de scoala schimbam programul de somn?
Ideal, pregatirea poate incepe cu aproximativ una-doua saptamani inainte de inceperea scolii.
Daca in vacanta copilul se culca, de exemplu, la ora 23:00 si se trezeste la 9:00, nu este recomandat sa incercam sa il culcam brusc la 21:00 si sa il trezim la 6:30.
O varianta mai usoara este modificarea treptata a programului. Ora de culcare poate fi mutata cu aproximativ 15 minute mai devreme la cateva zile, in timp ce ora de trezire este adusa treptat mai aproape de cea necesara in zilele de scoala.
In acest fel, copilul nu simte ca vacanta se termina brusc, iar organismul are timp sa se adapteze noului ritm.
Stabiliti o ora de trezire si respectati-o
Unul dintre cele mai importante lucruri este regularitatea. Copilul ar trebui sa se trezeasca aproximativ la aceeasi ora in fiecare dimineata, inclusiv in weekend, mai ales in perioada de tranzitie catre programul scolar.
Daca in vacanta copilul se trezeste la ore foarte diferite de la o zi la alta, revenirea la programul de scoala poate fi mai dificila.
Nu este nevoie ca ora de trezire din weekend sa fie identica cu cea din timpul saptamanii, dar este recomandat ca diferenta sa nu fie foarte mare. O rutina constanta ajuta organismul sa isi regleze mai bine ciclul somn-veghe.
De cat somn are nevoie copilul?
Nevoia de somn variaza in functie de varsta. Conform recomandarilor American Academy of Sleep Medicine, sustinute de American Academy of Pediatrics si CDC:
- copiii cu varsta intre 3 si 5 ani au nevoie, in general, de 10-13 ore de somn pe zi, inclusiv eventualele perioade de somn din timpul zilei;
- copiii intre 6 si 12 ani au nevoie de aproximativ 9-12 ore de somn;
- adolescentii intre 13 si 18 ani au nevoie de aproximativ 8-10 ore de somn.
Astfel, ora de culcare trebuie stabilita pornind de la ora la care copilul trebuie sa se trezeasca dimineata si de la necesarul sau de somn.
De exemplu, daca un copil de varsta scolara trebuie sa se trezeasca la 7:00, ora de culcare trebuie aleasa astfel incat sa poata beneficia de suficiente ore de somn.
Creati din nou rutina de seara
In vacanta, rutina de seara poate disparea aproape complet. Odata cu apropierea scolii, este momentul sa o introducem din nou.
Rutina poate include:
- baie sau dus;
- pijamale;
- pregatirea hainelor pentru a doua zi;
- pregatirea ghiozdanului;
- citit;
- o discutie scurta si linistita cu parintele;
- stingerea luminii la o ora stabilita.
Aceeasi succesiune de activitati, repetata seara de seara, ii transmite copilului ca se apropie momentul somnului. O rutina previzibila poate face tranzitia catre somn mai usoara.
Opriti ecranele inainte de culcare
Telefonul, tableta, televizorul si jocurile video pot transforma seara intr-o perioada de stimulare, exact atunci cand copilul ar trebui sa inceapa sa se linisteasca.
Este recomandat ca dispozitivele electronice sa fie oprite inainte de culcare si, pe cat posibil, sa nu fie pastrate in camera in care copilul doarme. American Academy of Pediatrics recomanda evitarea expunerii la ecrane in ora de dinaintea somnului.
In locul unui joc pe tableta, seara poate include cititul unei carti, o poveste sau o activitate calma.
Lumina naturala ajuta copilul sa se trezeasca
Dupa o vara in care copilul s-a trezit tarziu, diminetile pot parea deosebit de dificile.
Un prim pas simplu este sa lasati lumina naturala sa intre in camera imediat dupa trezire. Deschideti perdelele sau jaluzelele, iar daca timpul permite, incurajati copilul sa petreaca putin timp afara.
O plimbare, mersul pe jos pana la scoala sau cateva minute de activitate in aer liber pot transforma treptat dimineata intr-un moment mai activ.
Cum combatem somnolenta de dimineata?
In primele zile de scoala, copilul poate fi mai somnoros decat de obicei. Daca a dormit suficient, aceasta stare ar trebui sa se reduca pe masura ce organismul se obisnuieste cu noul program.
Pentru dimineti mai usoare, incercati sa:
Deschideti perdelele imediat dupa trezire. Lumina naturala contribuie la semnalizarea inceputului zilei.
Incurajati miscarea. Cateva minute de mers, stretching sau o plimbare pana la scoala pot ajuta copilul sa devina mai activ.
Oferiti un mic dejun potrivit. Un mic dejun echilibrat poate face parte dintr-o rutina de dimineata care ii ofera copilului energie pentru inceputul zilei.
Evitati diminetile grabite. Pregatirea hainelor si a ghiozdanului de seara reduce stresul si timpul pierdut dimineata.
Mentineti un program regulat. Culcarea si trezirea la ore apropiate de la o zi la alta ajuta organismul sa se adapteze.
Nu lasati copilul sa „recupereze” prea mult somn in weekend
Dupa o saptamana de scoala, tentatia poate fi sa il lasati pe copil sa doarma pana la pranz. Desi o anumita flexibilitate este fireasca, diferentele foarte mari intre programul din timpul saptamanii si cel din weekend pot face mai dificila revenirea la trezirea matinala de luni.
Pentru copiii care au dificultati in mentinerea programului, American Academy of Pediatrics recomanda ca trezirea din weekend sa ramana apropiata de ora obisnuita.
Pregatiti copilul si emotional pentru inceperea scolii
Somnolenta nu este intotdeauna singurul motiv pentru care copilul se trezeste greu.
Inainte de inceperea scolii pot aparea emotii legate de colegi, profesori, teme, un nou colectiv sau schimbarea rutinei. Discutati cu copilul despre ceea ce il asteapta si incurajati-l sa spuna ce il bucura, dar si ce il ingrijoreaza.
Puteti transforma pregatirea pentru scoala intr-o experienta placuta: alegeti impreuna hainele pentru prima zi, pregatiti ghiozdanul si discutati despre lucrurile pe care copilul le asteapta cu nerabdare.
O dimineata organizata incepe, de fapt, din seara precedenta.
Ce facem daca se trezeste foarte greu?
Daca primele dimineti sunt dificile, nu transformati trezirea intr-o confruntare. Incercati sa pastrati o rutina simpla si constanta.
Copilul poate avea nevoie de cateva zile pentru a se adapta. Daca insa somnolenta ramane foarte accentuata, copilul adoarme frecvent in timpul zilei, are probleme persistente cu adormirea sau, desi are suficient timp alocat somnului, continua sa fie foarte obosit, este indicata o discutie cu medicul pediatru. Problemele persistente de somn pot avea si alte cauze si merita evaluate.
Cel mai bun mod de a evita diminetile dificile este sa incepeti pregatirea din timp.
Mutati treptat ora de culcare, stabiliti o ora constanta de trezire, reluati rutina de seara, limitati ecranele inainte de somn si incurajati lumina naturala si miscarea dimineata.
Copilul nu trebuie sa se adapteze peste noapte la programul de scoala. Cu putina rabdare si consecventa, organismul isi poate regasi treptat ritmul, iar trezirea matinala poate deveni din nou o parte fireasca a rutinei zilnice.
Foto: magnific.com