Exercitiile fizice din sarcina contribuie din plin la tonifierea musculaturii, la incarcarea cu energie a organismului si la pregatirea acestuia pentru nastere. Specialistii au demonstrat ca gravidele care fac sport constant nu resimt atat de puternic simptomele neplacute si disconfortul specifice sarcinii si au o nastere mai usoara. Iata cateva idei de exercitii sigure, pe care sa le faci constant in sarcina!
Cand vine vorba de a face sport in sarcina, primul lucru de care trebuie sa tii cont inainte de a face un exercitiu este siguranta ta si a fatului din burtica.
Sarcina nu iti permite sa adopti orice fel de antrenament fizic si nici sa mai faci aceleasi exercitii pe care le faceai inainte de a ramane gravida.
Exista reguli si restrictii importante de care trebuie sa tii cont. Cel mai indicat este sa ceri intotdeauna sfatul medicului care are grija de sarcina ta si sa il consulti cu privire la efortul pe care ai voie sa il depui in starea ta, care sunt miscarile fizice pe care sa nu le faci niciodata si ce alte reguli trebuie sa mai respecti.
Totusi, exista cateva exercitii fizice simple si eficiente care sunt extrem de sigure pentru sarcina ta si pe care le poti face in fiecare zi!
Genuflexiuni cu mingea de fitness
Genuflexiunile sunt foarte importante in timpul sarcinii, deoarece ajuta la deschiderea pelvisului si favorizeaza crearea de spatiu in uter pentru ca fatul sa creasca si sa se dezvolte corespunzator.
Incearca sa faci exercitiile cu o minge de fitness. Pune-ti o minge in spate, intre tine si perete, si propteste-te de ea, avand grija sa nu cada.
Tine picioarele usor departate si indoaie genunchii, aplecandu-te pana cand acestia formeaza un unghi de 90 de grade intre coapse si glezne, dar fara a scapa mingea din spate. Apoi, revino la pozitia initiala si repeta exercitiile de zece ori.
Flotari la perete
Flotarile clasice nu sunt recomandate in sarcina, mai ales dupa ce burtica incepe sa devina din ce in ce mai pronuntata.
Insa flotarile la perete, varianta mai usoara a acestui tip de exercitii, sunt usoare si utile pentru intarirea muschilor pectorali si a tricepsilor.
Stai cu fata la perete, la o oarecare distanta de acesta, cu picioarele usor departate. Pune palmele pe perete, paralel cu picioarele, si indoaie usor coatele pana te apropii cu fata de perete, apoi impinge tare in maini, astfel incat sa revii la pozitia initiala. Repeta de 15 ori.
Exercitii cu greutati
Exercitiile cu greutati contribuie la tonifierea musculaturii spatelui, a mainilor si picioarelor si la cresterea andurantei in timpul nasterii si nu numai. Ajuta si la mentinerea echilibrului in timpul sarcinii, cand burtica poate deveni inconfortabila, iar stabilitatea ta poate avea de suferit.
Nu apela la greutati foarte mari, care sa te faca sa obosesti repede si sa puna presiune pe umerii tai. Exercitiile cu greutati trebuie facute incet si cu miscari controlate.
Daca nu ai mai facut niciodata astfel de exercitii, incepe prin ridicarea de greutati mici, de 1-2 kilograme si abia apoi treci la greutati mai mari. Cere intotdeauna sfatul unui specialist in fitness sau al medicului cu privire la limita de kilograme pe care ti-o impune sarcina in ridicarea greutatilor.
Ridicarea piciorului in spate
Pentru tonifierea musculaturii spatelui si a abdomenului sau pelvisului, incearca un exercitiu simplu si extrem de benefic in sarcina.
Stai in genunchi si sprijina-te in palme. Ridica genunchiul drept si intinde piciorul in spate pana cand ajunge sa fie paralel cu podeaua. Stai cateva secunde asa si adu piciorul in pozitia initiala. Executa aceeasi miscare si cu celalalt picior. Repeta exercitiul de zece ori.
Exercitii de intindere (stretching)
Exercitiile de intindere sunt foarte utile in sarcina, deoarece cresc flexibilitatea corpului, previn crampele musculare si te ajuta sa fii mai relaxata.
Tot ce trebuie sa faci este sa te asezi in pozitie turceasca, sa intinzi un picior in lateral si sa incerci sa iti apleci trunchiul, incercand sa prinzi cu mana varful degetelor de la picioare.
Incearca aceste miscari cu fiecare picior in parte si repeta miscarile de zece ori.
Exercitii de step (aerobic)
Pentru a lucra musculatura picioarelor si posteriorului, poti apela la exercitii de step aerobic.
Nu este obligatoriu sa ai un stepper in casa. Poti improviza cu ajutorul unei cutii sau cub rezistent. Poti face exercitiile si daca ai o scara in fata. Ai nevoie doar de o treapta.
Stai dreapta in fata cubului sau treptei. Pune un picior pe cub si apoi adu-l si pe celalalt langa el. Coboara pe rand fiecare picior de pe cub si continua exercitiul un minut sau doua. Alterneaza intotdeauna piciorul cu care incepi sa urci pe cub sau treapta. Este important sa mentii o postura dreapta in timpul exercitiului. Nu uita sa respiri adanc in timpul miscarilor.
Exercitii cu mingea de fitness si banda elastica
Un exercitiu ceva mai complex, care-ti solicita toate grupele de muschi, este cel in care folosesti atat mingea de fitness, cat si o banda elastica pentru gimnastica. Contribuie la intarirea musculaturii spatelui, mainilor si picioarelor.
Asaza-te pe mingea de fitness. Tine picioarele usor departate. Baga banda elastica sub ele si tine bine de manere. Este important sa mentii spatele drept in timpul exercitiilor si sa nu ridici niciodata talpile de pe podea. Trage de manere si intinde banda cat poti de mult, avand grija sa impingi in talpi, pentru a nu le ridica de pe podea. Repeta miscarea de 15 ori.
Daca simti vreodata, in timpul exercitiilor, ca ceva nu este in regula, manifesti simptome de ameteala ori simti ca ti se taie respiratia, opreste-te din antrenament si mergi la medic. Sfatuieste-te cu el daca poti continua exercitiile si in ce conditii sau spre ce alte tipuri de antrenamente este mai indicat sa te indrepti.
Nu face niciodata exercitii in exces, pana cand ajungi la epuizare, deoarece poti dauna sarcinii si fatului. Fii echilibrata in efortul pe care il depui si in modul in care te antrenezi.
Alte tipuri de miscare benefica in sarcina
Daca esti activa de-a lungul sarcinii nu inseamna neaparat ca trebuie sa slabesti sau sa exagerezi cu exercitiile. In timpul sarcinii corpul secreta un hormon numit relaxina, ce slabeste articulatiile pentru pregatirea nasterii, astfel incat, in cazul exercitiilor de acum, nu trebuie sa depui acelasi efort pe care il depuneai inainte. Este important sa alegi exercitiile care nu te ranesc nici pe tine, dar nici pe copil.
Exercitiile ideale ajuta la pomparea sangelui in inima, controleaza cresterea in greutate si pregatesc muschii pentru munca intensa pe care o sa o exerciti in timpul nasterii.
Multe activitati, precum alergatul sunt foarte bune, insa e important sa iti modifici regimul pe masura ce cresti in greutate. Este indicat sa eviti activitati care pot sa te raneasca precum:
Urmatoarele exercitii urmaresc siguranta ta si a copilului tau:
Plimbarea
Unul din cele mai bune exercitii pentru o viitoare mamica pentru sistemul cardiovascular este plimbatul ce te mentine in forma fara a-ti periclita sanatatea si te face sa iesi din casa pentru putin aer curat.
Alergatul
Mersul la alergat este cel mai rapid si eficient mod de a-ti mentine inima si corpul sanatos. In plus, timpul pentru alergat ti-l poti aloca in functie de program. Poti alerga 15 minute in zilele in care nu ai mult timp liber si 30 de minute in cele in care iti permiti mai mult.
Inotul
Expertii vad inotul ca pe cel mai bun si sigur exercitiu pentru o femeie insarcinata. Inotul este ideal deoarece exercitiile tonifica atat muschii mainilor, cat si ai picioarelor, imbunatateste circulatia si mentine greutatea normala a unei sarcini, dandu-i viitoarei mamici sentimentul ca este mai usoara.
Yoga
Vesti bune: yoga ajuta la mentinerea tonusului muscular si te ajuta sa ramai flexibila cu un impact mic sau chiar absent asupra articulatiilor. Yoga este de mare ajutor de-a lungul sarcinii deoarece te ajuta sa respiri normal si sa te relaxezi astfel ajutandu-te sa iti ajustezi problemele ce tin de sarcina si nastere. Calmeaza atat mintea cat si corpul, indepartand stress-ul fizic si psihic ce te poate acapara de-a lungul sarcinii. Un curs prenatal de yoga te poate ajuta sa socializezi si cu alte viitoare mamici. Insa nu abuza de cursurile de yoga. Spune-i instructorului ca esti insarcinata si in ce trimestru si nu exagera depunand prea mult efort.
Yoga pentru copii si mamici
Tu ce exercitii ai facut sau practici in sarcina? Care ti se par cele mai sigure si mai eficiente pentru starea in care te afli? Impartaseste-ne secretele si sfaturile tale in sectiunea de comentarii de mai jos!
Pentru mai multe articole interesante, urmareste-ne pe pagina de Facebook Copilul.ro
